“跑步的时候腿会变粗，还要跑步吗？”很多人对健身存在误解。他们认为跑步会让腿部肌肉发达，进而变粗。
想要长出肌肉，确实没那么容易。您必须同时执行以下操作：
1.有针对性的无氧肌训练
2.保持运动频率和运动量
3、同时兼顾饮食，才能增肌。
很多身材苗条的男生想要增肌就得找私人教练。如果他们自己跑来跑去，训练师不就失业了吗？
那么腿部肌肉长的错觉从何而来呢？最有可能的原因是身体还没有适应运动强度，肌肉充血、肿胀。所以这个时候运动后的放松拉伸就非常重要了。
什么是拉伸？
伸展运动又称拉筋运动，是一种可以使韧带、肌肉和关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性的健身方法。
俗话说，肌肉长一寸，寿命增加十年，可见拉筋对我们身体的好处。
PS：其实，除了跑步姿势不正确之外，我们常见的肌肉样粗腿主要是由于腓肠肌、比目鱼肌拉伸不到位造成的。让腿又直又长的关键，恰恰在于腓肠肌和比目鱼肌的纵向。增加。
当这两块肌肉拉伸到位后，你就再也不会遇到所谓的“肌肉粗腿”了！
所谓主动拉伸是指主要依靠肌肉收缩的力量而不是其他外力来维持特定位置的运动。优点是可以增加动作的灵活性和收缩肌肉的力量。
所谓被动伸展是指利用自己的体重或器械使肢体保持一定的伸展位置。
这是一种缓慢、放松的拉伸，也可以降低神经和肌肉的兴奋性，使其成为运动后放松时使用的好方法。
动态拉伸：通常是指运动前的热身动作，动作要连贯，如连续的高抬腿动作。
让肌肉知道稍后会发生一些事情并且需要它的参与。即将参加马拉松比赛时，参赛者必须花15分钟左右的时间来热身，唤醒全身的肌肉，以提高肌肉的耐力和活力。
静态拉伸：这是一个很容易被很多人遗忘的动作。运动后，最大限度地保持动作并保持静止15秒以上。在此过程中，肌肉会感到紧绷、酸痛。
刚跑完5-10公里后，就应该做一些静态伸展运动，缓解肌肉带来的疲劳和酸痛，让肌肉中的乳酸充分流动，这样就不会被挤压在某一部位，造成肌肉疲劳。第二，疼痛剧烈。
肌肉之所以疼痛，是因为运动后，肌肉会充分充血、肿胀，导致血管的流动受阻、减慢。运动后释放的乳酸也会积聚在这里，运动后肌肉酸痛会持续3-7天。天空。
因此，如果想要运动后减少疼痛感，就必须进行静态拉伸。
正确的健身顺序：
一般来说有氧运动能使腿，伸展运动是在运动后进行的。如果运动前进行拉伸，尤其是做一些力量训练时，可能会增加受伤的概率。因此，建议运动后做伸展运动。锻炼后。
如果在运动前进行伸展运动，可能会帮助肌肉变得更加放松。这时候对于力量训练来说并不是一个好的现象，反而会削弱一个人的运动能力。
正常健身顺序：
应先进行无氧运动热身，然后进行有氧运动，最后进行伸展运动。
很多人往往会忽视健身的顺序。他们可能会先做伸展运动，然后做有氧运动，然后再做无氧运动。这也是一种不健康的健身方式，而且对健身的效果并不明显。
运动后不拉伸的坏处
很多人非常重视运动健身的过程，却忽略了运动后关键的一步——伸展运动。如果您不知道为什么应该伸展，那么接下来的几个问题肯定会引起您的注意。
1.我经常运动，但每次运动后都感觉全身或身体某些部位酸痛。
2、跑步一年后，我发现腿部肌肉极其僵硬，像石头一样，没有弹性，没有美感。
3、全身的肌肉很大，但是不够漂亮，根本看不出来。
4、身体的灵活性逐渐变差，弯腰拿东西变得很困难。
如果你遇到了以上四种情况中的任何一种，那么你就必须开始学习拉伸了。
拉伸的好处
一。伸展运动可以帮助缓解肌肉酸痛并改善血液循环。
当你刚开始锻炼时，在接下来的几天里你经常会感到肌肉酸痛。这时，如果在运动后进行必要的伸展运动，可以帮助防止乳酸堆积，从而缓解运动后的肌肉酸痛等现象。
二。拉伸运动还可以帮助身体快速恢复，从而避免粗腿等现象。
很多人运动后不注意拉伸，往往会导致肌肉粗大，不可避免的出现粗腿、小腿等现象。
三。运动后伸展运动有助于提高人的灵活性，从而减少运动期间受伤的可能性。
四。它有助于促进血液循环和放松身体。伸展运动可以帮助促进血液循环，从而放松身体，防止身体因运动而过于疲劳。
五。塑造肌肉形状和拉伸可以减少肌肉粘连。健身后肌肉会产生粘连，尤其是健身时只做力量训练的人。如果不拉伸，长期训练后可以练出大块肌肉，但肌肉形状不会好看。
伸展运动可以改善肌肉线条。健身后的拉伸可以起到塑形的作用，让你的肌肉线条更加完美。
关于拉伸你可能不知道的秘密
【运动后请做静态拉伸】
运动后拉伸可以功能性缓解运动疲劳，帮助肌肉更快恢复，减少第二天酸痛，提高身体灵活性。
同时，运动后的伸展运动还具有给身体降温的作用，让身体和大脑从运动的高度兴奋状态顺利过渡到正常状态。所以运动后的伸展运动是必不可少的。
但研究表明，拉伸会使肌肉更容易受伤。因为通过拉伸，肌肉纤维会变得拉长且不稳定，使其难以适应后续重量训练的压力。
在有氧运动之前进行热身和伸展运动是可以的，但如果您正在进行重量训练，请在之后进行伸展运动。 ”
因此，重量训练前只需活动关节即可，不要拉伸肌肉。
【伸展运动可以帮助你长高】
伸展运动被认为是最有效、最安全、最健康的增高运动。
在《伸展长高》，又名《读这本书长高》一文中，认为决定人体身高的不仅是骨骼本身，还有骨间隙和骨间组织。
人在重力环境下的身高是骨间隙和软骨等骨间组织受压后的高度。练习一段时间的伸展运动后，骨间组织恢复到最佳厚度，骨与骨之间有足够的间隙。不仅身体变得更健康，协调性也会更好，身高也会增加2到5厘米。被称为成人体格增高法。
拉伸增高的好处在于或多或少有效果，不同的练习会系统地影响增高的效果。
【拉伸可以改变肌肉的形状和美丽】
众所周知，运动后，肌肉开始充血、变得紧绷。如果长时间只运动而不拉伸，肌肉会变得异常坚硬，失去弹性。即使肌肉有很大的纬度，也会缺乏美感。
如果你面前站着两个强壮的男人，一个不经常伸展，另一个经常伸展，那么他们的肌肉形状一定是不同的。
不经常伸展的人肌肉会很短，可能纬度很大，但缺乏美感。它们很饱满，但不够膨胀，缺乏伸展的能力。它们就是我们通常所说的“死肌”。
肌肉长的人身体柔韧性会非常好，身体的灵活性和伸展范围都会得到很大的提高。舞者通常非常灵活，因为他们经常伸展并且非常认真地对待它。
肌肉形状可以通过拉伸来拉长。肌肉是有弹性的。当施加力或张力时，它们会缩短并收紧。当放松时，肌肉会恢复到正常状态。肌肉本身无法自行延长或缩短，延长肌肉的唯一方法是通过运动后拉伸。
伸展运动的例子
伸展动作有很多，有全身的，也有局部的。具体动作要根据运动项目而定，不能笼统地给出具体动作。下面我们只能介绍一些常见的拉伸动作的例子。
站直，双手向上伸展
人站直，双手十指相扣向上举起，伸展双手直至感觉到极限。这种伸展运动有助于伸展上半身的骨骼和肌肉，使上半身变得更直。
坐姿侧伸展
采取坐姿，将身体向另一侧倾斜，直到手触及该侧的脚底。
这个练习对腰部的肌肉有很强的拉伸作用。
弯腰并将手掌触地
站立，弯腰有氧运动能使腿，手掌触地。这是最经典的伸展运动。这对于拉伸训练者的腰部和腿部有非常有效的效果。
胸部增大运动
说到伸展运动，大家不能忘记扩胸运动。这是最基本的伸展动作，但对于伸展和放松手臂的肌肉特别有好处。
运动后伸展运动对于肌肉锻炼和人体健康非常重要。需要注意的是，伸展动作不宜持续太久，每个动作应维持30秒左右。
另外，拉起时一定要调整呼吸。动作不宜操之过急，也不可用力拉。如果感到肌肉酸痛、紧张，一定要注意并停止。
好了，朋友们，今天就到此为止。节后健身应该尽快提上日程。别再偷懒了。
想要拥有好身材的朋友们，
您可以添加我们的微信号。具体好处如下：
好处①：人马君专业的减肥健身顾问可以个性化的帮助您解答您的问题；
福利②：报名仁马君饮食运动专题大型公开课程折扣；
福利③：人马君定制的科学高效减肥秘诀；
福利④：人马君各类线上线下课程的活动福利。
更多福利等你解锁~错过你会后悔的~
部分图片来源于网络