体能训练：综合训练的要素
健身训练平衡健康五要素。确保您的日常训练包括有氧运动、力量训练、核心练习、平衡训练以及灵活性和伸展运动。
来自妙友医疗国际工作人员
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也许您刚刚开始您的健身之旅。也许您对锻炼感兴趣并希望提高成绩。无论如何，一个全面的健身训练计划是必要的。将以下五个要素添加到您的健身计划中以创建一个平衡的计划。
有氧健身
有氧运动，也称为有氧健身或耐力运动，是大多数健身训练计划的核心。有氧运动或运动会让你呼吸更快更深。呼吸会增加血液中的氧气量。心脏跳动加快有氧运动瘦身锻炼计划，增加流向肌肉并返回肺部的血液。
有氧健身越好，心脏、肺和血管向全身输送氧气的效率就越高。另外，执行日常体力任务可能会更容易。
有氧运动包括任何使用大量肌肉群并提高心率的身体活动，例如：
美国卫生与公共服务部建议，大多数健康成年人每周应至少进行 150 分钟中等强度有氧运动或 75 分钟高强度有氧运动，或中等强度和高强度运动的结合。指南建议将这种运动量分散在一周内。为了帮助减肥或保持健康体重，建议每周至少锻炼 300 分钟。您甚至可以将锻炼分成较短的疗程，并逐渐增加全天的锻炼次数。任何运动都比不运动好。
您还可以尝试高强度间歇训练，也称为 HIIT。 HIIT是指在短时间内（大约30秒）做一些高强度的活动。然后会有大约 1 到 2 分钟的轻度活动恢复期。例如，您可以在快走和轻松步行之间切换。或者在快走的基础上加入慢跑。
力量训练
力量训练是健身训练计划的另一个关键部分。肌肉健身有助于增强骨骼强度和肌肉健康，并有助于保持健康体重或减肥。此外有氧运动瘦身锻炼计划，可以提高进行日常活动的技能。目标是每周至少两次对所有主要肌肉群进行力量训练。
大多数健身房提供许多阻力器械、自由重量器械和其他力量训练工具。然而，您不需要成为健身房会员或购买昂贵的设备即可获得力量训练的好处。
手持重物或自制重物（例如装满水或沙子的塑料软饮料瓶）可能同样有效。或者，可以使用低成本阻力带。在计算中包括您自己的体重。尝试俯卧撑、引体向上、仰卧起坐和深蹲。
核心练习
腹部、下背部和骨盆的肌肉称为核心肌肉。核心肌肉有助于保护背部并连接上半身和下半身的运动。核心力量是综合健身训练计划的关键部分。
核心练习可以帮助训练支撑背部脊柱的肌肉，还可以更有效地利用上半身和下半身的肌肉。什么算作核心练习？核心练习是指在没有支撑的情况下使用身体躯干进行的任何运动。核心练习包括臀桥、平板支撑、仰卧起坐和健身球练习。
平衡训练
无论您的年龄如何，您都可以通过平衡练习来保持平衡。老年人尤其应该考虑定期锻炼以保持或改善平衡。这一点至关重要，因为随着年龄的增长，平衡能力会逐渐恶化。平衡不良可能导致跌倒和骨折。平衡练习可以帮助老年人预防跌倒并保持照顾自己的能力。
然而，每个人都可以从平衡训练中受益。这项练习可以帮助稳定你的核心肌肉。尝试长时间单腿站立以提高稳定性。太极拳等活动也可以改善平衡能力。
柔韧性和伸展运动
柔韧度是身体素质的重要指标。在您的健身计划中加入伸展运动和灵活性活动。伸展运动有助于提高灵活性。提高灵活性可以让您更轻松地完成许多日常活动。
伸展运动还可以改善关节活动度。伸展运动可以帮助改善你的姿势。定期伸展运动还可以缓解紧张和压力。
当您的肌肉活跃且适合伸展运动时，请考虑在锻炼后进行伸展运动。保持伸展至少 30 秒。如果你想在运动前进行伸展运动，请先热身。伸展运动前步行或锻炼 5 至 10 分钟。
尝试在每次锻炼中都加入伸展运动。如果你不经常运动，建议热身后每周至少拉伸2到3次，以保持灵活性。瑜伽等运动也有助于保持灵活性。
采取一切基本措施
您可以创建自己的健身训练计划或寻求私人教练的帮助。然而，你的完整锻炼计划应该有很多组成部分，并且一定要在你的锻炼计划中包括有氧健身、力量训练、核心练习、平衡训练以及灵活性和伸展运动。并非每次健身课程都需要涉及所有要素。但是，将其纳入您的常规训练中可以帮助您终生保持良好的健康。
2023 年 3 月 10 日
显示参考文献
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