生命在于运动。大家都知道运动有益健康。它是改善和维持我们身体健康的最重要的行为之一。越来越多的研究表明，运动有很多好处，比如有助于预防心脑血管疾病、糖尿病、肥胖，有助于改善情绪，甚至可以提高各种癌症的治疗效果。然而，我们运动时间段的选择会对运动效果产生不同的影响吗？什么时候可以从锻炼中获得最大益处？下面我们先来看看一些相关的研究成果。
1、一天中最佳运动时间段的研究
1、男女最佳运动时间段存在差异
发表在《生理学前沿》杂志上的一项研究表明，一天中锻炼的最佳时间因性别而异。对于男性来说，晚上锻炼比早上锻炼更有效，而女性的结果则不同，不同的锻炼时间改善的健康结果也不同。对于女性来说，早上锻炼可以减少腹部脂肪和血压，晚上锻炼可以增加上身肌肉力量、力量和耐力，还能改善整体情绪和营养饱腹感。对于男性来说，晚上锻炼可以降低血压、心脏病风险和疲劳，并且比早上锻炼燃烧更多的脂肪。
2. 下午锻炼可降低死亡率
《自然通讯》杂志发表的一项研究结果显示，与其他时间段相比，每天11:00至17:00之间锻炼可进一步降低全因死亡率和心血管疾病死亡率。尽管一天中任何时间进行中度至剧烈的体力活动都可以降低全因疾病、心血管疾病和癌症死亡率的风险。但与早上组和晚上组相比，每天11:00-17:00之间锻炼或混合时间锻炼会进一步降低全因死亡和心血管疾病死亡率的风险。这种关联在老年人、男性、不太活跃的人或患有心血管疾病的人中更为明显。
3、早上运动减肥效果更佳。
《肥胖》杂志发表的一项研究结果显示，每天早上7点到9点之间锻炼减肥效果最好。与中午和晚上锻炼组相比，早上锻炼的参与者的BMI和腰围较低。尽管与中午和晚上锻炼组相比，早晨锻炼组的参与者积累的运动量较少，但早上锻炼的参与者的BMI和腰围较低。同样在另一项小鼠模型研究中发现，一天中早期活跃阶段的锻炼是燃烧脂肪的最佳时间女性减肥运动最佳方法，而且与饮食状态无关，这也相当于人类的早晨。
4、下午和晚上运动更有利于降低血糖
《糖尿病学》杂志上报道的一项研究表明，较高的体力活动能量消耗与较低的肝脏脂肪含量和较低的胰岛素抵抗有关。不过，在运动时间段的选择上，下午或晚上运动可以更好地预防糖尿病。下午或晚上进行中度至剧烈活动可将胰岛素抵抗降低 18% 和 25%。
2、运动时间段的选择因人而异。
1.考虑个人习惯和喜好
可能很多朋友看到上面的研究结果后，都和我一样一头雾水。运动的最佳时间是什么时候？事实上，从上述研究中，我们还可以总结出一些一般规律。以降血糖、保护心血管疾病为目的的健身，下午可能更适合，而以减脂为目的的健身，早上锻炼可能更有利。可以结合我们的健身需求来分配选择。
当然，聪明的网友们是这样回答这个问题的：早上跑豆腐女性减肥运动最佳方法，晚上跑吃烧烤。至于早上跑好还是晚上跑好，就看你想吃什么了！虽然是一个幽默的笑话，但也包含了一些道理，那就是最佳锻炼时间段的选择也与我们个人的喜好和生活习惯密不可分。如果你早上明显起不来，就设置闹钟觉得困了就起床运动，运动完后你会感觉更困，这会对你的身体产生不良影响。目前没有足够且一致的研究证据来证明早上锻炼还是晚上锻炼更有效。除了生活习惯和个人喜好外，还必须考虑季节和天气因素。比如秋冬清晨的雾霾天气就不适合户外锻炼。锻炼身体，冬天早上气温太低，对患有心血管疾病的中老年人并不友好。夏季气温较高，较适宜在气温、湿度较低的早晚进行锻炼。
2、不宜熬夜锻炼
当然，对于当今年轻的都市白领来说，深夜健身也很受欢迎。在一些24小时自助健身房里，刚加完班的年轻白领会在凌晨1点到2点陆续前来锻炼。有信息报道，周一晚上11点，深圳一家24小时营业的健身房里没有一台跑步机。休息。虽然人们觉得晚上锻炼有助于消除白天工作的疲劳，但很多年轻白领也习惯了这种晚锻炼、晚睡的模式。即使在晚上训练也可以帮助他们更快入睡。深夜训练更愉快、更自由，但也更危险。熬夜、加班健身，被视为上班族的猝死包。剧烈运动而没有良好的休息，无疑是压垮骆驼的最后一根稻草。
除了熬夜运动对心血管健康造成巨大风险外，《柳叶刀》发表的一份研究报告显示，睡眠不足还会削弱运动对大脑的益处。这项长达十年的纵向研究探讨了睡眠和运动习惯的不同组合如何随着时间的推移影响人们的认知功能。研究发现，每晚 6-8 小时的睡眠和较高水平的体力活动与研究开始时更好的认知功能相关，其认知得分高于所有较低体力活动和睡眠类别的总和。然而，十年后，对于50多岁和60多岁的人来说，那些锻炼较多但睡眠较少的人整体认知能力下降得更快。与身体活动较少但睡眠时间较长的同龄人相同。这项研究表明，运动和最佳睡眠时间都对认知功能有保护作用，但对于睡眠不足的人来说，认知能力下降得更快，运动不足以弥补睡眠不足对认知功能的损害。换句话说，无论你锻炼多少，你的认知能力都会像睡眠不足一样迅速下降。可见，充足的睡眠和适度的运动对于保持身心健康缺一不可，两者相辅相成。就优先事项而言，充分休息比定期锻炼更重要。选择休息并不意味着不自律，而是更加尊重自己的身体。
顾宏，江苏省体育科学研究所
徐恒校对
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