产后塑身是很多妈妈的愿望。除了告别腰部赘肉，很多女性还追求又长又美的双腿。但“瘦腿”似乎并不那么容易。
跟着网上的“瘦腿运动”教程，报了健身私教班一段时间后，感觉效果并不明显，而且还听说跑步会让小腿变粗。你应该相信谁？健身运动真的能让腿变细吗？还是会让腿变粗？
要回答这个问题，我们首先要知道影响腿型的因素有哪些。拥有良好的腿型一般与以下三个因素有关。
1.骨骼长度和形状
有的人个子高，腿又直，自然就显得修长。这与先天因素有关。对于成年人来说，基本骨骼已经固定，很难通过锻炼来改变。但下肢各个关节尤其是膝关节的健康状况，也会对腿型产生很大的影响。例如，有些人患有骨关节炎，会导致膝关节畸形，导致“O”形腿或“X”形腿。
骨关节炎的危险因素很多，包括年龄、性别、肥胖、遗传因素等。研究发现，25-34岁人群中发病率较低（小于0.1%），人群中患病率较高55岁以上超过80%[1,2]。同时，大量研究发现，女性比男性更容易患骨关节炎。高的。 [3,4]
肥胖是与骨关节炎发生相关的最可改变的危险因素。对于女性来说，重要的是不要让自己走得太远。控制体重和保持日常锻炼对于今后预防骨关节炎具有重要意义。
有些人担心运动会导致膝关节磨损。其实恰恰相反，适当的运动可以改善膝关节软骨的新陈代谢，进而可以预防关节炎的发生。对膝关节有益的运动有游泳、慢跑、快走等有氧运动[5]。
2.腿部肌肉轮廓
腿部的肌肉属于骨骼肌，含有两种不同类型的肌纤维，I型和II型肌纤维，俗称“慢肌纤维”和“快肌纤维”。
I型肌纤维又称“慢肌纤维”，主要进行有氧代谢。这类肌纤维的收缩强度比“快肌”要小，但抗疲劳能力却很强。这些肌肉纤维可以通过有氧运动来锻炼，比如慢跑。
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II型肌纤维，即所谓的“快肌”，主要通过无氧糖酵解进行代谢。这类肌肉爆发力强，但容易疲劳。无氧运动（又称增肌训练）主要锻炼快肌纤维。由于快肌纤维的横截面比慢肌纤维的横截面大，所以肌肉会显得更粗[6]。除了这个原因之外，通过无氧运动，肌肉会经历一个损伤修复的过程，导致肌纤维肥大，塑造出线条锐利、轮廓清晰的肌肉，这就是很多男士所追求的“增肌”。所以无氧运动，比如举哑铃、杠铃，以及健身房的一些器械练习，都会让肌肉变得更强壮。
为了避免让腿部肌肉变粗，避免腿部肌肉的增肌训练。那么这些运动是什么？比如健身房常见的阻力训练和很多器械伸展运动都是增肌训练，也就是所谓的“无氧运动”。如果你不想拥有一双“强壮”的腿，就尽量避免这种运动。
然而瘦腿运动有哪些，有氧运动，如慢跑和快走，更多地锻炼“慢肌”肌肉。不但不会让腿部肌肉变粗，反而会让腿部更加匀称、健康。这就是为什么长跑运动员的腿又长又瘦且有力。
3.腿部脂肪
这其实是影响腿围的一个非常重要的点。运动可以帮助减少腿部脂肪吗？系统评价和荟萃分析表明[7,8]，如果人们单纯通过运动减肥，3个月到一年后，与不运动的人相比，体重差异仅1.6公斤。可以说，如果不控制饮食，单纯依靠运动，对于减肥是起不到太大作用的。
那么有人可能会问，既然运动与不运动对体重的影响都不大，那为什么还要运动呢？由于运动减肥的效果可以持续更长时间，简单的饮食控制会很快反弹[7]。因此，为了保持良好的姿势，还是需要坚持锻炼。
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4.网上的“瘦腿”视频可靠吗？
具体有哪些运动可以“瘦腿”呢？网上有很多视频，大部分都是腿部的锻炼。但严格来说，这并没有太多的证据基础。难免想当然地认为“吃脑补脑，吃肾补肾”。
虽然没有证据表明这些练习可以专门瘦腿，但它们可以燃烧卡路里并减少体内脂肪。随着整体脂肪量的减少，腿部也可能变得更苗条。其实，最简单的锻炼，比如快走、慢跑，就能取得很好的效果。
对于“健身运动能让腿变长吗？”这个问题，可以概括为：通过有氧运动和饮食控制，可以减掉多余的腿部脂肪，打造健康的腿型，有可能让双腿显得更纤细。苗条。
当然，除了保持腿部形状之外瘦腿运动有哪些，锻炼还有很多其他好处。例如，它可以预防心脑血管疾病，改善血脂代谢，甚至降低癌症的发病率[9]。所以不管能不能达到塑身效果，让我们行动起来吧。
陈静，新加坡中央医院，执业11年。对常见内科疾病及康复疾病的诊治有丰富的经验。点击下方二维码直接咨询陈静博士。
参考
1.Kelley WN、Harris ED Jr、Ruddy S、Sledge CE（编辑）、WB Saunders、Brandt K。骨关节炎：临床模式和病理学。见：费城风湿病学教科书，1997 年。第 1383 页。
2.Hartz AJ、Fischer ME、Bril G、Kelber S、Rupley D Jr、Oken B、Rimm AA。 HANES 数据中肥胖与关节疼痛和骨关节炎的关联。 J慢性疾病。 1986；39(4):311。
3.乔丹·JM、卢塔·G、雷纳·JB、林德·GF、德拉戈米尔·A、霍赫伯格·MC、弗赖尔·JG。南部农村社区膝骨关节炎的自我报告功能状态：社会人口因素、肥胖和膝关节疼痛的作用。关节炎护理研究中心。 1996；9(4)：273。
4.Davis MA、Ettinger WH、Neuhaus JM、Hauck WW。膝骨关节炎的性别差异。肥胖的作用。 《流行病学杂志》。 1988；127(5):1019。
5.美国风湿病学会 2012 年关于手、髋和膝骨关节炎使用非药物和药物治疗的建议。
6.Karp, JR, 2001。肌肉纤维类型和训练。田径教练。 155：4943-4946。
7.Thorogood A、Mottillo S、Shimony A 等人。孤立的有氧运动和减肥：随机对照试验的系统评价和荟萃分析。美国医学杂志，2011； 124:747。
8.Shaw K、Gennat H、O'Rourke P、Del Mar C。超重或肥胖的锻炼。 Cochrane 数据库系统修订版 2006； ：CD003817。
9.更新：成人肥胖：体力活动和锻炼的作用