女子运动健身计划
女子运动健身计划
第一条：女生每周健身计划
健身计划
(一)有氧训练
变速长跑：6000米到8000米，30到45分钟，快慢速交替，每天坚持！
(2)无氧训练(力量训练)
ps：次：指的是你勉强能完成的量！ （根据次数选择重量）力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
胸部训练第一天
平板哑铃卧推 10-12（次）x3（组） 平板杠铃卧推 10-12（次）x3（组） 平板哑铃飞鸟 10-12（次）x3（组） 俯身飞鸟 10-12（次）x3（组） 俯卧撑 15-20（次）x4（组）
第 3 天肩部和腹部训练
站姿哑铃肩平举 10-12（次）x3（组） 站姿哑铃侧平举 10-12（次）x3（组） 站姿哑铃前平举 10-12（次）x3（组） 仰卧起坐+仰卧举腿 15- 20（次）x6（组）
仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，每组做3组】仰卧屈膝伸腿15-20（次）x3（组）
增加难度：保持该姿势3秒或在两个踝关节之间夹一个轻哑铃。
第二章：女子健身房健身计划
女子健身房的健身计划有很多。许多女性担心使用这些设备会让她们变得像男性一样肌肉发达。其实，无需担心。因为不同的训练方法会产生不同的结果，所以长肌肉也很难。正确的训练方法只会让你拥有一定的肌肉轮廓和更优美的线条，但不会形成大块的肌肉。小重量、多次训练，不但难以增肌，而且还会减掉多余的脂肪。
具体的健身安排是每周训练3次，隔日训练一次，遵循多次数、小重量、短间隔（每组）的原则。不能只凭兴趣去锻炼某一个部位。你的整个身体必须呈现出完美、和谐的美。器械训练应该包括身体的所有肌肉，使肌肉更强壮，使皮肤有弹性，使身体匀称。 ，线条更加优美。
1.进入健身房
2.热身：从安静状态到运动状态应该有一个过渡，这个过渡称为热身。热身需要活动身体各个部位，让身体热身，避免正式运动时受伤。慢跑5分钟热身
3.力量训练30至45分钟
4、有氧训练（慢跑、骑自行车等），跑步速度不需要太快。对于女生来说，6.5到7.0左右的速度就差不多够用了。就让你自己跑吧。运行时间约为45分钟。需要注意的是，跑前要充分热身，跑后要充分伸展。周一训练计划每周三次：有氧运动和上肢运动（胸部、二头肌、三头肌）、腹部运动。
胸部：平板卧推3组，每组10-15次
俯卧撑2组，每组10-20次
蝴蝶机胸夹 2组 每组10-20次
哑铃仰卧飞鸟2组，每组10-20次
二头肌：交替哑铃弯举，2组，每组10-20次
2组臂弯举，每组10-20次
肱三头肌：颈后手臂屈伸（肘部靠耳，握距比肩膀窄）2组，每组10--20次
腹部：仰卧起坐（上腹直肌——上背部稍微离地，保持腹肌有力。动作要缓慢）3组，每组20次
仰卧抬腿（下腹直肌——将腿抬高至与身体成直角后女性运动安排，稍微抬起臀部并保持2秒）3组，每组20次
扭转（一手握哑铃，一手抱头，弯向哑铃一侧，双脚略宽于肩宽，下肢固定）3组，每组20次
周三：有氧运动、下肢运动、腹部运动。
带球深蹲4*25，肩桥俯卧撑4*25，弯腰摆腿4*25，卷腹6*40。周五：有氧练习和上肢练习（肩部{三角肌前部、三角肌中部、三角肌后部}、背部）、腹部练习、肩部：哑铃平举（三角肌前部）2组，每组15次
哑铃前平举（三角肌前部）2组，每组15次
侧飞鸟（三角肌中段）2组，每组15次
俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次
背部：辅助引体向上（窄握）3组，每组10-15次
坐式胸部下拉机（下拉到胸大肌下部，放松手腕，不要压住杠铃） 2组，每组15次：3组，每组15--20次
其他时间：可安排团体练习、瑜伽练习或普拉提练习。
运动结束时的伸展运动：运动结束时，一定要做放松运动，这样可以缓解剧烈的心跳，防止循环系统因速度突然降低而产生任何不适。
方法：慢慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉。这是每次练习的重要组成部分。
第三章：女生体能训练计划
胸部和三头肌：史密斯杠铃卧推4×12（如果没有，可以用胸部推举代替4×12）
哑铃飞鸟4×12（如果太难，可以用胸夹代替4×12）
坐姿哑铃屈伸4×10、垂直下拉4×10、双杠屈伸4×10、有氧运动20分钟至40分钟
第二天：腿部和臀部
第三天：背部肌肉和二头肌
深蹲4×10，杠铃箭步蹲4×16，机器上斜腿举4×16，俯卧腿伸展4×16（如果没有，坐姿腿伸展4×16），两者都需要机器杠铃硬拉4×16（注和硬拉的区别，主要是腿部力量）硬拉4×10，背阔肌下拉4×12（引体向上当然更好，尽可能多尝试一下~） 单手哑铃划船 4×12 每只手（最好有划船机，可以用划船机代替） 哑铃耸肩 4×12 二头肌小杠铃弯举 4×12 拉力双杠- 手臂弯举 4×12
哑铃弯举 4×12
有氧运动20分钟到40分钟
第四天：
腹肌和身体核心训练：
卷腹 4×20
仰卧漫步 4×20
侧面扭转 4×20
平板支撑 2 x 30 秒
地板抬腿 4×20
侧举腿4×20（注每条腿20）
肩部训练：
坐姿哑铃推举 4×12、哑铃侧平举 4×12、站姿哑铃前平举 4×12、杠铃紧握直拉 4×12
俯身杠铃引体向上 4×12
（如果觉得难，就选蓝色或红色之一，选黑色就不管哪一个都做）
40分钟有氧运动~
每周 7 天，训练 5 天，休息 2 天。休息天数由您决定。
如果某一天训练太累，可以在休息日安排有氧运动。我给你安排了每周4次有氧运动。如果你觉得绰绰有余，就自己再加点重量吧。 。
有氧运动的种类有很多，不限于跑步、爬山、游泳、打球、跳绳等，但要记住，如果只做有氧运动，运动时间一定要在四十分钟以上。在这四十分钟里，你的运动状态应该是：运动时可以说话，但不能唱歌，用鼻子吸气，用嘴呼气。
还要注意的是，在进行健身运动时，最好调整呼吸。最好的呼吸方式是：用力时呼气女性运动安排，准备时吸气。