听听科普
（点击音频即可收听
）
健康笔记
运动是一件好事，但过度或不适当的运动会让我们出现膝盖疼痛、不适等症状，对健康不利。以下5种是“膝前痛”的常见原因。
1、髌骨磨损
最常见的原因通常称为“膝盖拉伤”。患者会感到膝关节前方疼痛、酸软、无力，蹲下或站立时更为明显。感冒或负重后疼痛会加剧。
这主要是由于过度或长时间运动，或由于膝关节反复屈伸运动，造成髌骨软骨面与股骨髁软骨面摩擦，导致股骨髁软骨面磨损。使髌骨形成微损伤。
2.膝关节伸展装置拉伤
“伸膝器”由股四头肌、髌骨、髌腱等组成。一个健康的伸膝器包括健康的髌股关节面和股骨胫骨关节面、良好的润滑机制、健全的韧带系统、健康的伸膝肌群，以及完整的膝关节运动范围。过度运动和创伤可能会对这些链接造成损坏，导致膝关节伸展装置拉伤并导致膝关节前疼痛。
最常见的有：长期负重爬山、爬楼梯、篮球、足球、羽毛球、过度跑跳等；频繁的膝盖弯曲运动可能会对“膝盖伸展装置”造成拉伤。
3.膝外侧疼痛综合征
多发生于跑步者，又称髂胫束摩擦综合症，俗称“跑步膝”。髂胫束是一个肌腱复合体，起自髂棘的前外侧，沿大腿外侧延伸，穿过髋关节和膝关节，终止于髂胫束前侧面和侧面的骨隆起处。胫骨 - Gerdy 结。节日。当膝盖反复弯曲和伸直时，髂胫束、股骨外髁和格迪结节之间会反复摩擦，产生疼痛和不适。
症状特征：
(1)膝关节、大腿外侧疼痛，局部施压时疼痛明显。
(2)开始是跑步后疼痛，后来发展为跑步时疼痛难忍。
(3)许多人跑步时把腿伸直，因为膝盖太痛而无法弯曲。
(4)正常行走时无疼痛，但跑步时疼痛复发。
如何远离跑步膝，点击文章学习→
4.鹅足炎
“鹅脚”是指起源于骨盆、坐骨和耻骨的三块肌肉：缝匠肌、股薄肌和半腱肌。其止点位于胫骨上端内侧，因其形状如鹅足而得名。由于这三根肌腱在跑步过程中在胫骨内侧附着点处反复被拉伸或磨损，因此会发生肌腱炎和滑囊炎。
鹅脚炎的主要症状是：膝盖前下方出现针刺样疼痛、肿胀。
5、上胫骨内侧疼痛
又称胫骨内侧骨髓水肿综合征，主要是由于活动时长期用力不当或应力集中异常，导致胫骨上端内侧骨髓微损伤，出现充血、水肿、疼痛和其他炎症反应。
如何预防和避免这些问题呢？
无论选择哪种锻炼方式，都必须遵循无痛原则。循序渐进，量力而行运动导致的膝盖疼痛，适度锻炼：
1、无痛为王原则。运动时最重要的是倾听身体的声音，不要忽视疼痛等信号。如果引发疼痛或明显不适，应及时停止并及时恢复。
2、训练强度由易到难、时间由短到长逐渐增加。运动量要根据自己的情况而定，情绪来袭时不要运动得太剧烈。
运动后，身体无不良反应，感觉稍有疲劳，恢复较快，心情和食欲良好，睡眠质量较高，醒来后感觉精力充沛，说明运动强度和量合适。
3、运动前后热身和拉伸。做热身运动可以使身体热身、伸展四肢，从而有效预防运动损伤。运动后伸展运动可以缓解肌肉紧张，减少损伤，有助于消除身体疲劳。
4、掌握正确的运动姿势是科学锻炼的重要前提。正确的姿势更不容易造成伤害，更能体现锻炼的效果。
5、必要时及时就医。如果运动引起剧烈疼痛，经自我调节和治疗无明显改善运动导致的膝盖疼痛，则需要到医院专科门诊进一步诊治。不要心存侥幸，延误诊断和治疗。
更靠谱、更实用的科普，尽在科普音频。您可以点击下图选择收听。听完后请记得帮我观看、点赞、转发。下一期科普再见~
点击图片