视频1 视频21 视频41 视频61 文章1 文章21 文章41 文章61 文章81 文章101 标签大全1 标签大全51 标签大全101 标签大全151 标签大全201 标签大全251 标签大全301 标签大全351 标签大全401 标签大全451 信息系统项目管理师 开学第一课观后感 男人的网站 苏轼的词 洗衣机品牌排行榜
娱乐

郑多燕小红帽健身操后腰疼,是正常现象还是需要注意?

作者:原创时间:2024-08-21

今天我要开始写关于健身的文章(当然,我也包含了一些个人的内容)。

文章标题的问题来自我们俱乐部群,最近新来的几位成员,也是刚开始健身,练了几天郑多燕的健身操(俗称小红帽,因为郑多燕在这项运动中戴了一顶红色的棒球帽),腰疼得厉害,想知道原因,给点建议。

郑多燕的八套健身操强度不大,是针对大众的。一般来说,如果你有体育基础知识,模仿能力强,做起来是没有问题的。不过,这些年,我也遇到过不少女同学在做小红帽时,感觉膝盖、腰疼。

一般来说,运动后感到肌肉酸痛是正常现象,尤其是从未运动或长时间不运动的人。无论你开始得多么缓慢,或强度有多低,都会有一个肌肉酸痛的阶段。如果你经常运动,除非你有意识地增加强度以达到某些运动目标,否则保持舒适的运动强度会减少肌肉酸痛。

但对于初学者来说,感觉到疼痛时,可能分不清是酸痛还是受伤,相当慌乱。尤其是中年人,已经很久没有运动了,与自己的身体基本脱节,对身体反馈的信号陌生腰疼做什么运动动作图,不仅难以感受到力量,疼痛也让人摸不着头脑,所以会感觉特别慌乱。

所以我们建议感觉腰疼的同学,休息几天观察一下,如果疼痛逐渐减轻,那就没什么大问题,如果一天比一天严重,那么可能是腰部受伤了,需要去看医生。

不过跳几天小红帽,伤筋动骨的风险还是很小的,就算动作不对,这样的运动强度,时间长了,也会对腰椎造成损伤。

不过我还是想分析一下为什么跳小红帽的时候会感觉腰痛的原因。

我觉得最根本的原因就是动作不正确。

当然,腰部肌肉因为缺乏锻炼而萎缩无力也是原因之一,有些人只要站久了,或者伏案工作一段时间,就会出现腰痛的情况,如果你做了35分钟的有氧运动之后,就感觉到腰痛,那显然和你的肌肉状况有关。

不过今天我主要来分析一下“错误动作”,因为小红帽练习中有很多动作是需要“弯腰”的,大多数人,包括一些健身爱好者,甚至一些运动高手,甚至是优秀的运动员,在运动过程中,“弯腰”的发力方式都是错误的。

这就是为什么我把“弯腰”这个词放在引号中:实际上,弯腰并不意味着弯曲腰部,而是弯曲臀部。

我从《核心基础练习》这本书里摘录了两张图,请大家感受一下什么是对脊椎和腰部有害的“弯曲”,什么是能强化下背部的“髋屈”:

我们要尽量避开上一张图的动作模式,而让身体采用下一张图的动作模式,折叠髋关节,挺直背部,弯曲身体。

我的很多读者都做过郑多燕的小红帽,我就不截图了。这个动作有很多动作需要“屈髋”,有的是动态的,有的是静态的,但很多初学者把“屈髋”变成了弯腰。做完一套动作,三五分钟,弯腰几百次,腰不疼才怪。

昨天因为社团里有读者的提问,我又表演了小红帽,并和大女儿小优一起跳。我发现小优“屈胯”的时候,总是弯着腰。当然,在我的提醒下,她进步了。

巧的是,上周末家庭聚会,一位妈妈经常腰痛,长期伏案工作,按摩无法缓解,我帮她感受“髋屈”和脊柱伸展,让她的腰背挺直。

不幸的是,尽管我在她面前示范了动作,并用手触摸她的背部,帮助她感受下背部的肌肉,但她仍然无法弄清楚“髋部屈曲”和“弯腰”之间的区别。

她不懂如何对腰部发力,加之长期的生活习惯,背部肌肉严重萎缩,很难挺直腰背。

幸好疼痛持续的时间不长,没有影响到她的生活,也没有妨碍到身体机能,如果真的发展到疾病的程度,比如突然下不了床,站不起来,坐不起来,或者疼痛难忍……如果是疾病的话,就需要专业的康复医师来介入了。

她对自己的身体相当敏感,我告诉她,如果她愿意开始练习,慢慢了解自己的身体,做正确的动作,她的背部问题,包括长时间弯腰伏案的疼痛和内翻的肩膀姿势,肯定会得到改善。

结合我自己的健身操经历、对小优的观察以及这位女士的苦恼,我觉得,跳小红帽时感觉腰酸背痛的同学,一定是“髋部屈曲”动作没有做对。

其实别说运动新手,就连健身达人和资深爱好者也经常陷入这个陷阱。尤其是喜欢硬拉、负重硬拉的人,即使腰背力量足够强,在长期不正确的动作模式训练下,也会出现腰痛、脊椎问题。

因此那些高水平的力量教练都会从背部训练开始,力量训练的第一阶段就是用体重训练的方式,引导学员体验准确的力量,学习正确的动作模式。

(以下内容部分灵感来源于我的健身教练,悦途健身工作室的张乃军老师,在此表示感谢。)

首先,你需要熟悉你的身体。

不只是要知道某块肌肉的名字、位置、可以用什么动作来训练它,更重要的是要熟悉身体发力时的感觉,能够接收它发出的信号,提高对它的控制力。

有的学员在做动作的时候,头脑很清醒,知识很完整,但是身体却不听话,胳膊、腿乱摆乱摆,这是对身体控制力差的表现。

你不但要了解自己的肌肉,还要感受自己的肌肉和身体。现阶段我觉得自重训练是个不错的选择。动作难度从低到高,受伤风险也相对较小。

第二,需要掌握正确的动作模式。

最基本、最重要的运动模式是“髋屈曲”。人体从中间折叠,这应该是人最大的功能性运动。如果这个运动模式是错误的,那么可以说,你所有的动作都将基于错误的运动模式。每一次运动都会对你的脊椎造成伤害。

因此《核心基础训练》一书的两位作者Eric Goodman(脊椎按摩师)和Peter Parker(世界顶级运动员的健身教练)认为,平坦的腹部并不重要,强健的背部才是核心的基础。核心基础锻炼意味着当你开始运动健身时,就从正确的动作模式开始。

一根汗毛就能带动全身,根据现代运动学理论,人体的力量传递就像一张蜘蛛网:

“当力量施加到身体核心时,整个身体都会感觉到,就像当某物触碰蜘蛛网中任何一根线时,网中的每根线都会做出反应。

当我们做运动时,虽然身体其他部位感受到的力不如原来的力点那么强、那么集中,但我们还是能感受到力的。因此,加强身体真正的核心,也就是身体后部的肌肉,可以对周围组织(包括四肢)的运动产生明显的影响。”(2015年6月)

除了基本的动作模式外,其他动作中的正确的肢体运动、肌肉募集等都需要细心的经验和时间才能掌握。

第三,当以上两点有明显改善时,就可以开始循序渐进的锻炼了。

“循序渐进”是个好词,就像“天人合一”、“道无形”一样。在良好、正确的理念下,我们还需要掌握科学的方法。否则,即使有好的理念,但缺乏正确的方法和操作细节,也会与目标背道而驰。

昨天我在俱乐部群里对标题的问题做了简单的分析和解答,资深会员Belinda也讲了自己真实的运动经历和感受,觉得很棒腰疼做什么运动动作图,发截图给大家:

这位同学的演讲再一次证明了运动前先保持身体健康是多么重要。在实践中学习,在学习中反思,在运动中锻炼,在阅读中聆听,在交流中分享,这些正确的学习方法,如同正确的动作模式,会让我们成长为真正的终身健身爱好者。

《核心基础锻炼》这本书我们在俱乐部群里推荐过很多次了,随行指导米锋也看过后发表过几次演讲,今天也推荐给大家,有兴趣或者腰痛的同学可以买来仔细看看。

这本书里不仅有理论概念,还有方法,训练动作详解、图片、训练计划,值得你在运动实践中认真反复阅读,而不是三天两头看畅销书、心灵鸡汤书,在写文章、聊天时炫耀自己的技术。

希望每一位热爱健身的人都能找到正确的学习方法和动作模式,尽量避免受伤的风险以及受伤后失落的痛苦。

书本没有错,学习方法错了;同样,锻炼也没有错,动作方式错了。如果有一天你受伤了,你会反省自己还是否定一切?甚至贬低健身行业?只有前者才有助于重新开始。

最后来晒一下今天社团群的日常,周二是一组和四组组长念念陪语音聊天的时间:

如果你想一起练习,一起学习,一起分享,一起交流,结识200多位有正确价值观、正确方法、有激情、有兴趣、有好身材、有初心的伙伴,请点击左下角“阅读原文”,了解更多我们“在家练习”同伴健身俱乐部群。

显示全文
夸父逐日的故事介绍 唐代诗圣是谁 电脑不关机好不好 ipad如何查询是否正品 如何把ipad投屏到电视 牛肉不可以和什么食物一起吃 松花蛋不能和什么一起吃 清明节时间 西汉著名外交家丝绸之路开创者张骞是哪里人 柳树菇可以食用吗 清明节由来 感恩节的由来 后羿射日的故事简介 复写纸的作用 云母是什么材料 腊八节是几月几日 小米盒子怎么看电视频道 微信加人频繁多久解除 毛豆要煮多久才熟 六神花露水有农药成分吗 汤圆如何煮 龙井茶泡法 万圣节是哪一天 世界环境保护日 柜员机转账可以撤销吗 电脑忘记密码了怎么办 平板电脑怎样截屏 对方拒收微信是什么意思 情人节是几号 新鲜板栗的长期保存最有效方法 什么是佛系 鹌鹑蛋怎么煮好吃 pdf通俗讲是什么意思 八角茴香的功效与作用 舌战群儒的主人公是谁有什么特点 如何查看自己银行卡是否开通网银 icloud忘记密码 我国的老人节是几月几日 感恩节是哪天 复活节是什么时候