今天我要开始写关于健身的文章(当然,我也包含了一些个人的内容)。
文章标题的问题来自我们俱乐部群,最近新来的几位成员,也是刚开始健身,练了几天郑多燕的健身操(俗称小红帽,因为郑多燕在这项运动中戴了一顶红色的棒球帽),腰疼得厉害,想知道原因,给点建议。
郑多燕的八套健身操强度不大,是针对大众的。一般来说,如果你有体育基础知识,模仿能力强,做起来是没有问题的。不过,这些年,我也遇到过不少女同学在做小红帽时,感觉膝盖、腰疼。
一般来说,运动后感到肌肉酸痛是正常现象,尤其是从未运动或长时间不运动的人。无论你开始得多么缓慢,或强度有多低,都会有一个肌肉酸痛的阶段。如果你经常运动,除非你有意识地增加强度以达到某些运动目标,否则保持舒适的运动强度会减少肌肉酸痛。
但对于初学者来说,感觉到疼痛时,可能分不清是酸痛还是受伤,相当慌乱。尤其是中年人,已经很久没有运动了,与自己的身体基本脱节,对身体反馈的信号陌生腰疼做什么运动动作图,不仅难以感受到力量,疼痛也让人摸不着头脑,所以会感觉特别慌乱。
所以我们建议感觉腰疼的同学,休息几天观察一下,如果疼痛逐渐减轻,那就没什么大问题,如果一天比一天严重,那么可能是腰部受伤了,需要去看医生。
不过跳几天小红帽,伤筋动骨的风险还是很小的,就算动作不对,这样的运动强度,时间长了,也会对腰椎造成损伤。
不过我还是想分析一下为什么跳小红帽的时候会感觉腰痛的原因。
我觉得最根本的原因就是动作不正确。
当然,腰部肌肉因为缺乏锻炼而萎缩无力也是原因之一,有些人只要站久了,或者伏案工作一段时间,就会出现腰痛的情况,如果你做了35分钟的有氧运动之后,就感觉到腰痛,那显然和你的肌肉状况有关。
不过今天我主要来分析一下“错误动作”,因为小红帽练习中有很多动作是需要“弯腰”的,大多数人,包括一些健身爱好者,甚至一些运动高手,甚至是优秀的运动员,在运动过程中,“弯腰”的发力方式都是错误的。
这就是为什么我把“弯腰”这个词放在引号中:实际上,弯腰并不意味着弯曲腰部,而是弯曲臀部。
我从《核心基础练习》这本书里摘录了两张图,请大家感受一下什么是对脊椎和腰部有害的“弯曲”,什么是能强化下背部的“髋屈”:
我们要尽量避开上一张图的动作模式,而让身体采用下一张图的动作模式,折叠髋关节,挺直背部,弯曲身体。
我的很多读者都做过郑多燕的小红帽,我就不截图了。这个动作有很多动作需要“屈髋”,有的是动态的,有的是静态的,但很多初学者把“屈髋”变成了弯腰。做完一套动作,三五分钟,弯腰几百次,腰不疼才怪。
昨天因为社团里有读者的提问,我又表演了小红帽,并和大女儿小优一起跳。我发现小优“屈胯”的时候,总是弯着腰。当然,在我的提醒下,她进步了。
巧的是,上周末家庭聚会,一位妈妈经常腰痛,长期伏案工作,按摩无法缓解,我帮她感受“髋屈”和脊柱伸展,让她的腰背挺直。
不幸的是,尽管我在她面前示范了动作,并用手触摸她的背部,帮助她感受下背部的肌肉,但她仍然无法弄清楚“髋部屈曲”和“弯腰”之间的区别。
她不懂如何对腰部发力,加之长期的生活习惯,背部肌肉严重萎缩,很难挺直腰背。
幸好疼痛持续的时间不长,没有影响到她的生活,也没有妨碍到身体机能,如果真的发展到疾病的程度,比如突然下不了床,站不起来,坐不起来,或者疼痛难忍……如果是疾病的话,就需要专业的康复医师来介入了。
她对自己的身体相当敏感,我告诉她,如果她愿意开始练习,慢慢了解自己的身体,做正确的动作,她的背部问题,包括长时间弯腰伏案的疼痛和内翻的肩膀姿势,肯定会得到改善。
结合我自己的健身操经历、对小优的观察以及这位女士的苦恼,我觉得,跳小红帽时感觉腰酸背痛的同学,一定是“髋部屈曲”动作没有做对。
其实别说运动新手,就连健身达人和资深爱好者也经常陷入这个陷阱。尤其是喜欢硬拉、负重硬拉的人,即使腰背力量足够强,在长期不正确的动作模式训练下,也会出现腰痛、脊椎问题。
因此那些高水平的力量教练都会从背部训练开始,力量训练的第一阶段就是用体重训练的方式,引导学员体验准确的力量,学习正确的动作模式。
(以下内容部分灵感来源于我的健身教练,悦途健身工作室的张乃军老师,在此表示感谢。)
首先,你需要熟悉你的身体。
不只是要知道某块肌肉的名字、位置、可以用什么动作来训练它,更重要的是要熟悉身体发力时的感觉,能够接收它发出的信号,提高对它的控制力。
有的学员在做动作的时候,头脑很清醒,知识很完整,但是身体却不听话,胳膊、腿乱摆乱摆,这是对身体控制力差的表现。
你不但要了解自己的肌肉,还要感受自己的肌肉和身体。现阶段我觉得自重训练是个不错的选择。动作难度从低到高,受伤风险也相对较小。
第二,需要掌握正确的动作模式。
最基本、最重要的运动模式是“髋屈曲”。人体从中间折叠,这应该是人最大的功能性运动。如果这个运动模式是错误的,那么可以说,你所有的动作都将基于错误的运动模式。每一次运动都会对你的脊椎造成伤害。
因此《核心基础训练》一书的两位作者Eric Goodman(脊椎按摩师)和Peter Parker(世界顶级运动员的健身教练)认为,平坦的腹部并不重要,强健的背部才是核心的基础。核心基础锻炼意味着当你开始运动健身时,就从正确的动作模式开始。
一根汗毛就能带动全身,根据现代运动学理论,人体的力量传递就像一张蜘蛛网:
“当力量施加到身体核心时,整个身体都会感觉到,就像当某物触碰蜘蛛网中任何一根线时,网中的每根线都会做出反应。
当我们做运动时,虽然身体其他部位感受到的力不如原来的力点那么强、那么集中,但我们还是能感受到力的。因此,加强身体真正的核心,也就是身体后部的肌肉,可以对周围组织(包括四肢)的运动产生明显的影响。”(2015年6月)
除了基本的动作模式外,其他动作中的正确的肢体运动、肌肉募集等都需要细心的经验和时间才能掌握。
第三,当以上两点有明显改善时,就可以开始循序渐进的锻炼了。
“循序渐进”是个好词,就像“天人合一”、“道无形”一样。在良好、正确的理念下,我们还需要掌握科学的方法。否则,即使有好的理念,但缺乏正确的方法和操作细节,也会与目标背道而驰。
昨天我在俱乐部群里对标题的问题做了简单的分析和解答,资深会员Belinda也讲了自己真实的运动经历和感受,觉得很棒腰疼做什么运动动作图,发截图给大家:
这位同学的演讲再一次证明了运动前先保持身体健康是多么重要。在实践中学习,在学习中反思,在运动中锻炼,在阅读中聆听,在交流中分享,这些正确的学习方法,如同正确的动作模式,会让我们成长为真正的终身健身爱好者。
《核心基础锻炼》这本书我们在俱乐部群里推荐过很多次了,随行指导米锋也看过后发表过几次演讲,今天也推荐给大家,有兴趣或者腰痛的同学可以买来仔细看看。
这本书里不仅有理论概念,还有方法,训练动作详解、图片、训练计划,值得你在运动实践中认真反复阅读,而不是三天两头看畅销书、心灵鸡汤书,在写文章、聊天时炫耀自己的技术。
希望每一位热爱健身的人都能找到正确的学习方法和动作模式,尽量避免受伤的风险以及受伤后失落的痛苦。
书本没有错,学习方法错了;同样,锻炼也没有错,动作方式错了。如果有一天你受伤了,你会反省自己还是否定一切?甚至贬低健身行业?只有前者才有助于重新开始。
最后来晒一下今天社团群的日常,周二是一组和四组组长念念陪语音聊天的时间:
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