【作者】娄心玲（学生） 范志宏 相信大家都听说过“吃一顿好早餐，吃一顿丰盛的午餐，吃一顿小饭”这句话。我还听说过“晚餐少吃”和“晚餐早点吃”之类的说法。
之前有很多研究发现，吃晚饭会让你更容易发胖，晚餐和就寝时间应该至少相隔 3 小时;如果你吃晚饭太晚，饭后血糖会一直很高。
控制餐后血糖水平对糖尿病患者自然具有重要意义。但对于健康人来说，控制饭后血糖在控制体重和预防 2 型糖尿病和心血管疾病方面也起着重要作用。
虽然我们知道早点吃晚饭比较好，但由于工作和生活的限制，并不是每个人都能在 7 点之前吃完饭。
有时候人们难免要加班到很晚，很多人下班后还要去健身房，回来的时候已经八九点了，晚饭吃不吃就成了个挣扎。
那么，如果你想在晚饭时控制糖分，你怎么吃呢？最新的研究提供了见解。
如果您不想阅读研究的详细信息，请直接进入文章末尾的结论和建议部分。
为了探讨这个问题，日本的研究人员招募了 8 名老年 2 型糖尿病患者进行了一项研究 [1]。在研究的前两周，研究人员询问了患者的病程和他们正在服用的药物，同时测量了他们的身高、体重和血压等基本数据，并收集空腹血来测量空腹血糖和糖化血红蛋白 （HbA1c）。
患者平均年龄 70.8±1.9 岁，糖化血红蛋白 （HbA1c） 为 7.6±0.6%。
知识点 1：糖化血红蛋白的正常范围是 4~6，高于 6.5 即可诊断糖尿病。但是，由于糖化血红蛋白反映了大约三个月的综合结果，因此它并不能确定血糖的波动。有些人血糖高时高，低时低，看起来糖化血红蛋白不是太高，但实际上已经造成了健康损害。
他们的体重指数 （BMI） 为 23.3±3.2。也就是说，他们不会太胖，大多数人不需要减肥。
知识点2：对于年轻人来说，日本的体重指数正常范围是18.5~23.0。对于老年人，研究表明 20~26 岁之间并不妨碍寿命。
这是因为老年人会因为骨质疏松症而随着年龄的增长而逐渐变矮，所以当他们一样胖一样瘦的时候，BMI 会显得高一点，所以不可能跟年轻人的标准一样。
在研究期间，患者仍在服药（但不服用 DPP-4 抑制剂）。
知识点 3： DPP-4 抑制剂是一类可以延长肠道激素作用并抑制胰高血糖素的药物。在进行此实验时，会研究荷尔蒙变化，因此患者不能服用这些药物。
此外，为了不干扰实验，患者在研究日之前和研究期间的两天内应避免饮酒和过度的体育锻炼。
知识点4：大量饮酒会降低血糖水平，因为酒精可以抑制体内糖异生过程，同时抑制肝脏中糖原的分解，使人无法维持血糖稳定，容易出现低血糖。同时，饮酒会损害胰腺功能并增加患心血管疾病的风险，因此不要通过饮酒来跳餐以降低血糖。
在为期 3 天的周期中，除晚餐外，所有 8 名患者分别在上午 8 点和下午 1 点吃相同的膳食、早餐和午餐。
在研究期间，每位患者都需要记录他们的进餐时间和饮食，以确保他们按要求进食。
那么，这个实验的指标是什么呢？
研究开始后，医生将在每餐后 0、30、60 和 120 分钟（饭后 6 点和晚上 9 点）采集患者血液，以测量葡萄糖、胰岛素、胰高血糖素、游离脂肪酸 （FFA）、活性胰高血糖素样肽-1 （GLP-1） 和活性葡萄糖依赖性促胰岛素肽 （GIP）。
知识点 5：GLP-1 是小肠下部产生的一种胃肠道激素，可以延缓胃排空，抑制食欲，帮助减肥。此外，它促进胰岛素分泌并抑制胰高血糖素分泌，从而改善餐后血糖波动[2]。
GIP 是小肠上部产生的一种胃肠道激素，还可以促进胰岛素分泌，有利于稳定血糖，还可以促进脂肪合成，因此高水平的 GIP 可以在短期内抑制餐后高血糖，但长期可能会导致体重增加 [2] 。饭
后血糖和荷尔蒙将晚餐从下午 6 点推迟到晚上 9 点会怎样？
经过分析数据，研究人员发现，与下午 6 点吃晚饭相比，晚上 9 点吃晚饭时，餐后 60 分钟和 120 分钟的血糖以及餐后 2 小时血糖曲线下面积 （iAUC） 均显著增加。也就是说，晚饭吃晚饭时，餐后血糖反应确实会更高！
此外，晚上 9 点晚餐时饭后 2 小时的胰岛素曲线下面积 （iAUC） 也显著高于 18：00 的晚餐。然而，当分泌更多的胰岛素时，餐后血糖反应怎么会比下午 6 点吃晚饭时更高呢？这意味着与下午 6 点吃晚餐相比，晚上 9 点吃晚餐时胰岛素敏感性会降低。
知识点 6：胰岛素的含义是让血糖不常挤在血液中，而迅速进入肝脏、肌肉和脂肪组织，或合成糖原，或合成脂肪，或通过运动消耗掉，总之，效果就是降低血糖。如果胰岛素效果不佳，大量胰岛素被调度，但血糖仍然无法降低，则为胰岛素敏感性降低的状态。2 型糖尿病主要是由胰岛素敏感性降低引起的。
胰高血糖素、游离脂肪酸 （FFA） 、活性 GLP-1 和活性 GIP 在不同进餐时间差异无统计学意义。
研究人员认为，与下午 6 点的晚餐相比，晚上 9 点的晚餐与午餐后的禁食时间更长（从下午 1 点到 9 点长达 8 小时）有关，这可能导致餐前游离脂肪酸的增加伴随着胰岛素浓度的降低，从而增加胰岛素抵抗，还可能增加肝脏葡萄糖的产生， 并最终导致餐后血糖和胰岛素浓度升高。
那么，如果你分开吃晚餐，下午 6 点吃碳水化合物，晚上 9 点吃肉和蔬菜，餐后血糖会有任何改善吗？
虽然上半场（下午 6 点）吃米饭和西红柿，但与晚上 9 点一次吃完所有食物相比，饭后 30 分钟、60 分钟和 120 分钟的血糖水平明显降低。
这
下半场 （9 p.m.） 吃高蛋白食物和蔬菜，饭后 120 min 血糖明显低于 9 pm和 6 pm，血糖曲线下面积也趋于低于 9 pm（P=0.070），与晚餐 6 pm无显著差异。
由此可见，晚餐分两部分吃，先吃后吃蔬菜，有利于改善餐后血糖晚饭吃多了要运动多久能消耗掉，使晚上血糖水平更加稳定。
就胰岛素水平而言，上半餐（下午 6 点吃米饭）后的 60 分钟和 120 分钟低于晚上 9 点的前餐。饭后 120 分钟的胰岛素（21：00 的肉类菜肴）也低于上午 9 点的一次性进餐。此外，共享进餐时胰岛素曲线下面积往往低于 9 pm. pm （P=0.070），与晚餐 6 pm无异。
这表明与一次吃晚餐相比，单独吃晚餐也有利于减少餐后胰岛素分泌并提高胰岛素敏感性。
该测定还发现，在进餐的前半部分和后半部分，胰高血糖素水平在分餐后显着降低，这对血糖控制有益。
分餐后，在进餐的前半部分，活性 GIP 水平在饭后 60 分钟和 120 分钟也有所降低，但 3 个不同晚餐时间之间的曲线下面积没有差异。这表明分餐可能会使葡萄糖吸收变慢。
对于 GLP-1，三种类型的晚餐时间之间没有区别。
那么，饭后血糖和胰岛素的改善是由于吃碳水化合物的时间较早吗？无论如何，高蛋白食物和蔬菜不会显着提高血糖。
因此，研究人员制定了相反的膳食计划——下午 6 点吃菠菜和主菜（蛋白质），晚上 9 点吃西红柿和碳水化合物。果然，发现这种分餐方式会增加饭后的血糖水平！因此，为了保持血糖稳定，您应该避免在深夜摄入大量碳水化合物。
如果共享进餐可以改善 2 型糖尿病患者的餐后血糖和胰岛素，那么它对健康人也有同样的效果吗？让我们看看以前研究的数据 [3]。
该研究招募了 14 名来自大阪府大学的健康女大学生，年龄 22.6±2.6 岁，体重指数 （BMI） 为 20.2±1.5 kg/m2，空腹血糖为 5.12±0.99 mmol/L，HbA1c 为 5.18±0.24c。
在研究期间，受试者将佩戴连续血糖仪 5 天，以记录他们的血糖。
从研究的第二天到第四天，参与者吃了相同的测试餐（与之前的研究完全相同），并且如上所述，仅在不同的晚餐时间吃。
在第一晚和第三晚，受试者分别在晚上 9 点和 6 点吃晚饭。
第二天晚上，受试者被随机分为两组，一组在晚上 9 点吃了一次性晚餐，而另一组分别吃了晚餐，即下午 6 点吃米饭和番茄，然后是晚上 9 点吃菠菜和主菜（蛋白质）。
第四天晚上，两组受试者交换了他们的晚餐时间，即一组在晚上 9 点吃晚饭，第二天分别吃晚饭，另一组在晚上 9 点吃晚餐。
同样，在研究开始前两天和研究期间，所有受试者都不允许饮酒和过度进行体育锻炼。在研究期间，参与者被要求记录进餐时间和进餐时间，以确保他们按要求进食。
通过数据分析，研究人员还发现，晚上 9 点吃晚饭不仅比下午 6 点吃晚饭的餐后血糖峰值更高，而且整晚的血糖曲线下面积也明显更大，表明夜间血糖水平持续较高。分餐可改善血糖水平，使夜间血糖波动较小。
研究人员观察到，当用餐分开时，对第二餐的血糖反应远低于第一餐，可能是因为第一餐增强了胰岛素的释放，这种现象被称为 Staub-Traugott 现象。
总体而言，研究人员发现，健康人和糖尿病患者在无法早点吃晚饭或无法避免深夜用餐时，都可以将晚餐分成两餐。这对血糖控制非常有益。
当然，这两项研究都着眼于短期影响。需要进一步研究分开吃晚饭和早点吃碳水化合物是否可以长期改善血糖状况。不过，至少对于很多普通人来说，这些初步研究解决了很多实际问题：
- 如果你想在晚上下班后去健身房减肥增肌，不妨先吃主食。
例如，下午 5 点吃三明治、燕麦片、海藻肠粉、全麦面包和其他容易买到的主食，然后在锻炼回来后 8 点吃蔬菜、肉类和鸡蛋。这样，不仅可以防止运动时疲劳和低血糖，还可以防止运动后不吃饭和阻碍肌肉增长的问题。
- 如果回家时可能因为加班或距离太远而晚饭，可以在单位准备一些随时方便吃的主食，然后回家后再吃少量的主食，主要是蛋白质和蔬菜。这样，就不会有晚饭过多导致营养不良的情况，也不会因为晚饭而出现高血糖促进体重增加的情况。
- 如果你晚上吃晚饭，知道肯定会吃得很晚，可以在出发前五六点吃点主食，然后去吃饭后慢慢吃，只吃肉和蔬菜。
虽然不如晚上 6 点吃东西好，但毕竟可以降低一些发胖和血糖增加的风险，也算是解药了！
[3] Kajiyama晚饭吃多了要运动多久能消耗掉， Shizuo， Imai， Saeko， Hashimoto， Yoshitaka， et al. （2017）.分次食用深夜晚餐可改善年轻健康女性的血糖波动：一项随机交叉临床试验。糖尿病研究和临床实践。136. 10.1016/j.diabres.2017.11.033.