“我身高168cm，体重48公斤，四肢纤细，肚子大，怎么办？”
“我的体重并不超标，BMI 也较低，但体脂却超过 30%。我该如何运动呢？”
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瘦人和胖人的脂肪都藏在哪里呢？答案是在腹部，更确切地说是在腹部深层。它隐藏在腹肌下面，渗透到内脏中。
瘦人和胖人的腹部脂肪，虽然在精心搭配的衣服下能被隐藏起来，但却是引发代谢、心血管等疾病的诱因。腹部脂肪还能“辐射”到大脑的中枢神经系统，控制情绪和心理，瓦解大脑结构，加速记忆力减退、老年痴呆等症状。
2008 年的一项研究表明，美国体重正常的成年人中，近 25% 患有高血压或高胆固醇等心血管相关疾病。2014 年发表的另一项研究调查了 12217 人，发现 32% 的体重正常成年人体内脂肪含量超过了超重或肥胖的阈值。而这类“体重正常肥胖”人群一般骨骼肌质量较低、动脉粥样硬化较多、胰岛素抵抗较大。
之所以如此，一方面是因为“瘦胖子”久坐、不运动的生活方式，导致体内肌肉含量极度缺乏，这将直接导致“瘦胖子”未来的健康结果远不如健康个体，甚至比一些超重、肥胖人群更糟糕。
另一方面，不良的饮食习惯也是成为“瘦胖子”的原因之一，例如“高糖炸弹”、“超加工食品”等都会导致内脏脂肪的储存减腰和肚子的运动，进一步引发代谢综合症。
然而对于瘦胖子来说，减肥之路并不轻松。B站上的《瘦胖子拯救完全指南！》视频，已经收获230万点击量，引发广泛关注。
“瘦身”+“减脂”已经成为搜索引擎上频繁出现的关键词，然而网络上对于减脂方法的评价褒贬不一，如何选择、辨别也成了一件难事。
在“70%饮食、30%运动”健身理论指导下，无论瘦人还是胖人，即便跟随各大平台的健身博主主动锻炼，减脂塑身之路依然受阻。
少吃并不能促进腹部脂肪的功能，而流汗的有氧运动让瘦胖子依然显得瘦弱、松弛。
改变生活方式是突破瓶颈唯一有效的方法减腰和肚子的运动，饮食、运动、睡眠、情绪管理等相结合，才能逐步摆脱内脏脂肪这个隐形的定时炸弹。
瘦胖子之所以胖，是因为看不见的脂肪
有的人四肢细如竹竿，但浑身肉却软绵绵的，肚子却很小，这种人就被称作“瘦胖子”，就是全身都是脂肪的瘦子。
更具体地说，瘦胖者是指体重正常或低于正常水平，但体脂百分比高于最佳水平，且通常瘦体重低于最佳水平的人。
肥胖的危害人尽皆知，它不仅会带来体形变化、皮肤粗糙等外貌变化，还会引发代谢性疾病、心脑血管疾病、智力下降、癌症等症状和疾病。
然而，那些体形与健康人并无差别，甚至借助衣服就能显得苗条的“瘦胖子”，也存在着类似甚至更严重的健康风险。
据研究，亚洲人比其他人种更容易堆积腹部脂肪[3]。在中国，一项对810名体重正常者的研究显示，瘦胖者比例约为17.5%；另一项对中国香港911名普通人（无2型糖尿病）的研究显示，该比例为19.3%。
“瘦胖子”的问题不在于无法秀出纤细的腰身，而是他们身上有着最危险的脂肪。
体检时发现很多瘦人患有脂肪肝、高血脂、高血糖，而这群人已经有了肝脏脂肪变性和代谢紊乱的证据。
那些“没有四肢，只长在腹部”的“瘦胖子”腹部脂肪才是真正的隐形定时炸弹。
腰围和腰臀比是两个指标，可以用卷尺在家自行测量。就腰围而言：男性≥85cm；女性≥80cm，即可纳入“瘦胖”人群；而就腰臀比而言，男性WHR＞0.9；女性＞0.8，即可视为进入“瘦胖”人群。
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“瘦胖人”的成因中，遗传因素约占40%，因为他们体内内脏脂肪较多，皮下脂肪较少。
但遗传并不是罪魁祸首，剩下的60%可以归咎于不良的日常生活习惯。
高糖水果成为宵夜的安慰剂替代品，而真正摄入的果糖会直接转化成脂肪堆积在肝脏中。看似方便、速食的健康食品，在超加工的魔力下，也对人体存在健康风险。
熬夜、睡眠不足，会使人食欲增加，影响饮食偏好（倾向于选择高糖高脂饮食），导致体温下降。也就是说，当能量摄入增加时，能量消耗减少，脂肪就容易囤积在腹部。
久坐是都市上班族无法避免的日常，长时间坐着，没有抗阻运动保护骨骼肌，不达标的“瘦胖子”的骨骼肌含量与腹部脂肪呈“一个增加，一个减少”的关系。
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看不见的脂肪从生活的各个方面渗入人们的腹腔，“瘦胖子”的数量正在激增。
减脂只减少皮下脂肪，治标不治本
其实，包裹在身体周围的脂肪层也有各自的功能，腹肌将腹部脂肪分成外层——皮下脂肪，和内层——内脏脂肪。
平时随意捏起来的脂肪，放松体形管理时腹部周围堆积的一层层的脂肪，都是皮下脂肪。说白了，皮下脂肪就是毁掉美好身材的罪魁祸首。然而，除了不美观之外，一定厚度范围内的皮下脂肪还具有隔热、储能的功能。
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内脏脂肪隐藏在腹部肌肉之下并包围着我们的内脏，对任何体型的人，尤其是“瘦胖”人士都构成了更大的威胁。
排泄不畅只是内脏脂肪带来的一个小问题，脂肪并不是一团“死肉”，更像是一个分泌大量有害物质的器官，而靠近脂肪的内脏自然就成了有害物质的天然接收者。
过多的内脏脂肪充斥腹腔，不少“瘦胖子”罹患脂肪肝（占瘦人的26%左右），出现高血压、糖尿病等一系列代谢问题只是时间问题，甚至有专家学者专门将其命名为“瘦型MAFLD”，即瘦型代谢相关脂肪肝疾病。
值得注意的是，在减肥过程中，有些人抱怨即使已经创造了很大的热量缺口，体重仍然没有变化。这可能是内脏脂肪过多导致代谢问题的征兆。在减肥前，咨询内分泌科医生来调节代谢问题更为重要。
近年来，《神经病学》杂志发表的一项研究表明，肥胖与大脑萎缩呈正相关，尤其是腹部肥胖。体重指数和腰臀比过大的人，大脑灰质体积平均比体重正常的人少12立方厘米[2]。这意味着腹部越大，大脑越小。
体重指数与腰臀比及脑灰质体积的关系，来源：神经病学
因此，内脏脂肪过剩对人体健康的不利影响远大于皮下脂肪，忽视与纤细四肢不相符的隆起腹部是不明智的。
其实内脏脂肪与皮下脂肪是并存的关系，过多的内脏脂肪会逐渐转化成皮下脂肪，因此只减少皮下脂肪只是治标不治本。
去除内脏脂肪需要多方合作
减肥是把双刃剑，哈佛大学公共卫生学院在对近20万人进行调查后发现，体重正常时减重不仅会让人变胖，还会增加罹患糖尿病的风险[1]。
不同基线BMI下的减肥策略与体重变化趋势的关系，来源：PLOS
也就是说，并不是所有人都适合减肥，而且盲目减肥可能会带来隐藏的危害。
体重正常甚至能称得上“瘦”的“瘦胖子”在尝试减肥时，需要先确认宏观方向，了解自己的身体成分，是应该“增”还是“减”。
对于“瘦胖子”来说，最好的答案是：让减肥成为日常生活的一部分。
系铃人必须解铃，不健康的生活习惯造成的问题，自然要靠健康的生活方式来解决。
“70%饮食，30%运动”对减少内脏脂肪还是比较认同这一点的。
1. 控制饮食，但不要节食
对于“瘦胖子”来说，较大的能量缺口会导致肌肉质量的更大程度的损失。在减脂过程中，只需要创造较小的能量缺口，并搭配较高的蛋白质摄入（每日每公斤体重摄入1.2至1.5克有助于增加肌肉质量，减少脂肪量），就能达到减脂的效果。
在饮食摄入方面，人们倾向于选择高纤维（男性>35g/天，女性>25g/天）、富含蛋白质、具有抗炎作用的食物。人们也需要暂时停止对超加工食品的热爱。咸鲜的味道让人上瘾，味蕾的短暂愉悦是被盐酸克伦特罗和味精等化合物麻痹的结果。
吃饭也有定时规律，“按时吃饭”有其现实意义，晚上吃水果填肚子，尤其是葡萄等含糖量高的水果，已经被学术界划上大大的“叉”。
2. 锻炼，但不仅仅是多锻炼
有氧运动结合阻力运动的运动模式是世界卫生组织（WHO）发布的《身体活动与久坐行为指南》中极力推荐的。对于BMI较低、体脂较高的“瘦胖子”，通过约30分钟的有氧运动结合身体主要肌肉群的阻力训练来减脂，帮助增加瘦体重，是明智的做法。
阻力训练应优先增加骨骼肌和骨量，但轻重量和高重复次数并不是答案。必须通过周期性训练，使用低重复次数和高负荷锻炼方案，让身体承受超过日常生活所需的负荷，才能有效增加骨骼肌量。
3. 情绪和睡眠也很重要
如果每天能维持7小时睡眠，睡眠不足的门槛往往就是5到6个小时，如果因为工作不得不推迟睡眠时间，在非工作日进行弥补也是一个可行的办法。
从中医角度看，“瘦胖人”的症状其实是肝郁脾虚的表现。肝脏主理气血，常伴有情绪异常。从生理机制角度看，压力导致皮质醇增多，会阻碍脂肪燃烧，改善情绪，缓解压力。
参考
1. 司可懿等. 美国健康专业人士的减肥策略、体重变化与2型糖尿病：一项队列研究. PLoS医学. 2022, 19(9): e1004094.
2. Hamer M, Batty GD。体重指数和腰臀比与大脑结构的关联：英国生物库研究。神经病学。2019，92(6):e594-e600。
3. Sniderman AD、Bhopal R 等。南亚人为何如此容易患中心性肥胖及其致动脉粥样硬化后果？脂肪组织溢流假说。国际流行病学杂志。2007 年，36(1)，220-225。