Yang Yuexin |中国疾病控制与预防中心营养与健康研究所的饮食指南专家委员会主席修订教授
天苏| Hebei医科大学副教授，饮食指南专家委员会秘书
简介“中国居民饮食指南2022”
如今，《中国居民饮食指南》（2022年）的第五版终于发布了。饮食指南带来了一百多名专家的智慧。基于近年来科学研究证据，它使用易于理解的语言来大多数人直接指导人们在饮食和饮酒方面做什么，以及如何更科学和更健康。
饮食指南作为国际组织和政府的政策文件有很长的历史。第一本国际饮食指南于1968年正式发布，第一个是1989年。国家饮食指南（DG）基于营养科学原理和当地人的健康需求，结合了当地的粮食生产和供应状况和人口生活实践，并使用政府或机构或权威性的机构研究和提出的食品选择，并提出的食品选择孕妇吃什么水果好，并提出了指南。
饮食指南是健康教育和公共卫生政策的基本文件，并且是该国实施和促进合理食品消费并改善人们健康的重要组成部分。为公众提供所需的营养保证，养成健康的饮食习惯和生活方式，以促进人群的整体健康并预防慢性疾病。
“食物是人们最重要的事情”。饮食不仅是维持生命的最基本行为，而且科学和合理地饮食可以维持良好的营养，防止慢性疾病的发生，并使健康状态持续更长的时间。
在“中国居民饮食指南（2022）”中，我告诉你：
1。新指南的八个基本原则
新的指南庄严地选择了8种基本准则，作为一个2年以上的健康人，必须遵循该原则，如表1所示。其中，红色角色是一项新的修订，强调了饮食模型，饮食卫生，三餐规则，饮用水，饮用水和食品购买和烹饪的实际能力。
2.如何在实践中实施它？
为了实施平衡饮食的八种准则，您可以根据下面的建议做法将其应用。
规则1：多样的食物，合理的组合
核心建议：
遵守以谷物为主的平衡饮食模型。
每日饭应包括谷物，土豆，蔬菜，水果，牲畜，家禽，鱼，鸡蛋，牛奶和豆类。
每天的平均摄入量超过12种食物，每周25种以上的食物，这是合理的。
每天摄入200〜300克谷物，包括50〜150克全谷物和混合豆； 50〜100克土豆。
规则2：饮食和移动平衡，健康体重
核心建议：
各个年龄段的人应每天身体运动以保持健康的体重。
吃太多并保持能量平衡。
遵守每日体育活动，每周至少5天进行中等强度的体育活动，总计超过150分钟；最好每天积极锻炼6,000步。
鼓励每周2至3天进行适当的高强度有氧运动并增强抵抗运动。
减少长时间坐下的时间，每小时起床并移动。
原则三：吃水果和蔬菜，牛奶，全谷物和大豆
核心建议：
蔬菜，水果，全谷物和乳制品是均衡饮食的重要组成部分。
有饭菜，以确保您每天食用不少于300克新鲜蔬菜，而黑蔬菜应占1/2。
每天吃水果，以确保您每天食用200〜350克新鲜水果，而果汁不能取代新鲜水果。
吃各种乳制品，摄入量相当于每天超过300毫升的液体牛奶。
经常吃全谷物和大豆产品，并适度吃坚果。
指南4。适度吃鱼，家禽，鸡蛋和瘦肉
核心建议：
鱼类，家禽，鸡蛋和瘦肉的摄入量应适当，平均每天120至200克。
最好每周两次吃鱼或300〜500克，鸡蛋300〜350克，牲畜和家禽肉300〜500g。
吃较少加工的肉类产品。
鸡蛋富含营养，因此在吃鸡蛋时不要放弃蛋黄。
优先考虑鱼类，少吃脂肪，熏制和腌制的肉类产品。
五个，更少的盐和更少的油，控制糖并限制酒精的指南
核心建议：
养成饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天不应食用超过5克盐和25〜30克食用油。
控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好将其控制在25克以下。
反式脂肪酸的每日摄入量不得超过2g。
不要喝或喝少量含糖饮料。
儿童，青少年，孕妇，湿护士和患有慢性疾病的患者不应喝酒。如果成人喝酒，他们一天中喝的酒量不应超过15克。
饮食的规则和规则
核心建议：
每天定期，定期定期安排三顿饭，而不会丢失餐点，并每天吃早餐。
定期吃饭，适度吃，不要吃饱，不要吃挑剔或吃太多。
喝足够的水，少量和多次。在温和的气候下，成年男性每天喝1,700毫升的水水平低1,700毫升，而成年女性每天喝1,500毫升的水。
建议喝纯净水或茶，少喝含糖饮料，不要使用饮料代替饮料。
指南7：烹饪和选择，您可以阅读标签
核心建议：
健康的饮食计划应在生活的各个阶段进行。
了解食物并选择新鲜和高营养密度的食物。
学习阅读食品标签，并合理地选择预包装的食物。
学习烹饪，继承传统食物，并享受食物的自然美味。
在外面用餐时孕妇吃什么水果好，不要忘记平衡数量并平衡它。
应消除八个公共筷子的标准餐
核心建议：
选择新鲜和卫生的食物，不要吃野生动物。
食物制剂应与原始食物和煮熟的食物分开准备，并且在再次加热后应彻底加热煮熟的食物。
注意卫生，从单独的餐点开始。
珍惜食物，根据需要准备饭菜，并建议您不要浪费饭菜。
成为可持续食品系统开发的从业者。
3。建议平衡的饮食模式
制定饮食指南的指导意识形态是满足人类营养需求，并主要通过合理的饮食来完成。饮食指南专家委员会修订旨在整合和总结与食品以及与健康有关的知识和经验，并将其发展为一系列建议和饮食计划，公众可以直接应用和实施。
每个国家都为其人群选择具有文化特征的食品指南图，并将其建立为国家营养传播和教育策略的重要象征。自1997年以来，我的国家一直是饮食中的宝塔，2016年，添加了太极拳的餐盘和儿童算盘。
中国居民平衡的饮食宝塔
中国居民平衡的餐盘
（请转到“插图和工具”以获取清晰的图形）
饮食宝塔使用“塔形”来表示食品类别和数量，巧妙地描述了定量饮食模式。宝塔旁边的每种食物的明显量既是每天三餐的平均结构1600-2400kcal餐。该模型最大程度地满足能源和营养需求。
平衡饮食方式的2000kcal能量需求提供营养，并解释RNI
4。特殊饮食饮食指南
为了为特殊群体提供有关特殊问题的指南，孕妇的饮食指南，湿护士的饮食指南，针对0至6个月的婴儿和幼儿的喂养指南，7至24个月的喂养指南，饮食指南，饮食指南，3至6岁的儿童的饮食指南，饮食指南，饮食指南，饮食指南，饮食指南，对9至17岁的饮食指南，老年人，老年人，老年人，老年人，老年人，老年人，老年人，老年人，素食主义者。除了24个月以下的婴儿和幼儿和素食主义者之外，其他群体还需要将其与饮食平衡的八个主要原则结合使用。