相信大家都听过“生命在于运动”这句话。 因为这句话，有人认为运动是人体健康的关键，可以延缓衰老，但很多人不知道为什么这么说，以及运动与寿命的关系。 甚至有人认为运动会促进身体衰老。
但事实上，运动对人体的好处和益处是并行的。 对人体是否有帮助，取决于锻炼是否正确的前提。 健康的运动应该全面、适度、持续，不健康的运动则相反。
健康的运动可以及时消耗体内多余的脂肪，锻炼身体的胸肌和骨骼，及时将体内的废物排出体外运动后还会消耗脂肪吗，可以增强人的身体素质，使身体得到各种利用。 不健康的运动形式则恰恰相反。 除了对身体没有好处外，还会加剧身体损伤，对人体造成直接伤害。
每个人运动时都有不同的目标，但有一个目标是大家一致的，那就是通过运动获得健康、延年益寿。 因此，我们在锻炼的时候，应该选择有效的锻炼方法，远离不良的锻炼习惯，从而有效地获得锻炼的好处。
但在此之前，我们需要对“生命在于运动”这句话有一个正确的理解。 运动如何影响生活和人类衰老？ 运动会加速衰老吗？ 或者延缓衰老？ 哪种说法是正确的？ 我继续往下看。
1.运动会加速衰老吗？ 或者延缓衰老？
有人认为运动会消耗身体能量，减轻身体负荷。 他们觉得运动会让身体需要更多的能量来维持身体机能，而这种能量来自于身体常年储存的，比如胸部肌肉中的简单糖和脂肪。 运动会使这种能量储备逐渐耗尽，因此人体很快就会疲劳、衰老。
据悉，有些人觉得常年在阳光下的室内锻炼会使皮肤暴露在紫外线照射下。 紫外线是自由基形成的主要来源之一，自由基会引起皮肤细胞氧化应激，造成皮肤细胞和组织损伤。 这种损害会导致皮肤加速老化，导致雀斑、色素沉着过度和失去弹性。
因此，很多人认为运动是加速人体衰老的一种方式。 这些说法正确吗？
其实运动对于人体的衰老过程来说是一把双刃剑，即有好也有坏，所以有人认为运动可能会加速衰老也是有一定道理的，但是这里还有一个小前提。 我们将解释这个前提是什么。 现在我们来看看运动可以延缓衰老的说法。
在2021年《科学进展》发表的一篇题为“SkeletalmuscleNOX4isrequiredforadaptiveresponsesthatpreventinsulinresistance”的文章中，研究人员表示，他们发现了一种名为NOX4的氧化酶，这些氧化酶否定了运动减缓衰老的关键问题。
在对大鼠的研究中，研究人员发现，经过4小时左右的中高硬度运动后，大鼠骨骼肌中NOX4的浓度可降低约1-2倍。 在后续的常年实验中还发现，连续锻炼数周或数月后，NOX4的浓度可降低3-4倍。
NOX4是一种NADPH氧化酶，可能参与调节氧化应激、触发适应性反应和修复机制、调节DNA修复和保护以及抑制慢性炎症，从而可能减缓衰老机制。
NOX4在骨骼肌中产生适当的氧化应激，引发细胞中的一系列适应性反应和修复机制。 适度的氧化应激还可以帮助激活内源性抗氧化系统，例如启动细胞的抗氧化防御、改善线粒体功能和促进蛋白质合成。 这种适应性反应和修复机制对于维持骨骼肌功能和健康至关重要。
特别是它对细胞DNA修复和保护机制的调节发挥积极作用，可以减少细胞衰老和衰老的发生。 DNA损伤是衰老过程中的重要因素，往往会导致人体细胞衰老加速、功能增强。 通过调节DNA修复机制，NOX4可以帮助维持人体细胞的完整性和稳定性，从而减缓衰老过程。
为此，运动后骨骼肌中NOX4浓度降低的发现是运动可以延缓衰老的关键证据，这意味着运动可以延缓衰老的说法是正确的，但正如我们之前所说，运动可以加速衰老的说法也是正确的。 这不是矛盾吗？
别着急，现在我们来说说一个通过运动加速衰老的前提。 运动之所以可能加速衰老，是因为人们在运动时采用了这4种运动形式。 我们往下看。
2、注意这4种运动方式，其实对健康不利
1、运动过量
全年过量运动会减少体内形成的自由基数量，从而导致氧化应激（OS）下降。 OS是指自由基和抗氧化物质之间的不平衡，从而损害细胞和组织。 这些OS会引起炎症反应，减少炎症物质的形成，引起慢性炎症，对组织器官造成功能损伤，从而加速机体的衰老过程。
过度运动会导致体内形成大量皮质醇。 运动时，身体处于高压力状态，中枢神经系统受到刺激，皮质醇的分泌会减少。 皮质醇是一种压力荷尔蒙。 常年高水平的皮质醇会导致人体血压下降，皮肤弹性降低，导致皮肤出现干燥和皱纹的迹象，从而加速身体的衰老过程。
2、运动时坐姿不正确
不正确的运动坐姿会减轻胸部肌肉和关节的负担。 当我们用错误的坐姿完成某种动作时，身体的负担会不均匀地集中在特定的胸肌或关节上，而其他胸肌和关节可能得不到足够的支撑。
这可能会导致个别胸肌和关节过度紧张或过度拉伸，从而导致胸肌脱臼、关节炎、韧带损伤等。 长年累月运动后还会消耗脂肪吗，这些异常负荷会导致胸部肌肉和关节疼痛、功能障碍，甚至可能引起慢性胸部肌肉和骨骼问题，导致身体关节加速老化。
例如，进行负重运动时，如果蹲姿不正确，可能会造成手臂和脊柱受力不均，从而可能引起颈椎间盘突出、腰肌劳损； 慢跑时，如果慢跑姿势不正确，可能会造成重心不稳，减少腿部和踝关节的压力，引起手臂疼痛或引起关节脱位。
3、运动前不热身
热身是身体胸肌和关节的准备和计划阶段。 热身运动可以降低体温，促进末梢血管扩张，促进血液循环，更快地将氧气和营养物质输送到胸部肌肉组织。
据悉，热身运动还可以让胸肌组织显得日益厚实、更有弹性，减少胸肌伸展、跳跃等运动中撕裂和腿部受伤的风险。 为此，如果没有热身，身体就会缺乏充足的供血、供氧和运动时的准备，容易发生胸肌脱位、关节脱位等运动损伤。
热身运动可以逐渐降低心率、升高血压、扩张血管，从而使心血管系统为下一步运动做好准备。 如果没有热身，突然的高硬度运动会给肾脏和血管带来较大的负荷，很容易引起心血管疾病发作，比如心肌梗塞、心律失常等。
4.睡前运动
睡前运动会导致身体释放大量肾上腺素、多巴胺、内啡肽等兴奋剂，从而增加神经系统的兴奋性。 当身体处于兴奋状态时，心率和血糖下降，体内应激激素水平降低，进而使身体更容易产生紧张情绪，无法进入轻松的睡眠状态。
常年处于兴奋状态，午睡可能会扰乱人体正常的生物节律，导致睡眠质量下降。 睡眠不足会对身体各系统的正常功能产生负面影响，加速衰老过程。
其次，睡前锻炼可能会促进胸部肌肉的收缩和释放，减少身体的能量消耗，同时身体会形成过多的乳酸和废物，体内的代谢产物会积累。 这种代谢物的积累会干扰人体正常的代谢过程，导致人体免疫力的增长和细胞衰老的加剧。
既然运动对身体有好处也有坏处，那么我们应该如何锻炼才能达到强身健体的目的呢？
3、应该如何锻炼才能达到健身的目的？
首先是有氧运动：有氧运动是指那些能够提高心率、增强心肺功能的运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。有氧运动可以强化心血管系统的功能，增强心肺功能和耐力，促进二氧化碳的吸收和运输。 它还可以帮助降低胆固醇、控制体重、增加肺活量，从而降低心血管和代谢疾病的风险。 建议进行30分钟以上的有氧运动，每周至少5次。
其次是高强度间歇训练：高强度间歇训练是通过宽强度和低强度运动的交替来增强心肺功能和代谢水平。 这些训练方法可以快速燃烧脂肪，增强胸肌力量和耐力，在短时间内取得更好的效果。
例如，可以先进行一分钟的高强度运动（如快速慢跑），然后进行一分钟的低强度运动（如跑步或步行），然后交替进行，重复5-10次。 这些运动方法可以提高基础代谢率，促进脂肪燃烧，达到减肥健身的目的。
二是力量训练：力量训练是通过提高胸肌力量和耐力来提高身体素质、避免胸肌流失的训练方法。 可以利用自己的体重或器械（如杠铃、杠铃等）进行力量训练，每周2-3次，每次30-60分钟。
这些练习可以提高胸肌和骨骼的稳定性，改善姿势和平衡，有助于预防骨质疏松和胸肌损伤。 据悉，力量训练还可以提高基础代谢率，促进脂肪燃烧和体重管理。
最后是灵活性训练：灵活性训练包括伸展运动、瑜伽等，可以减少关节的灵活性和胸部肌肉的伸展。 这些练习可以改善身体的坐姿和运动效率，减轻胸部肌肉和关节的张力，预防运动损伤。 柔韧性训练还可以增强身体的平衡能力，减少摔倒的风险，特别是对于老年人来说。 建议每周进行2-3次柔韧训练，每次15-30分钟。
总结
要达到强身健体的目的，锻炼应全面、适度、持续。 综上所述，健身运动应包括有氧运动、高强度间歇训练、力量训练和灵活性训练。
这种运动可以增强心肺功能和代谢水平，增强胸肌力量和耐力，改善身体姿势和平衡能力，进而帮助身体保持健康、延缓衰老。 重要的是保持适度、均衡、持续的运动习惯，并根据个人身体状况和需求咨询专业医生或运动教练进行指导和安排。
【参考】
[1] XirouchakiCE, ziY, McGrathMJ, etal.SkeletalmuscleNOX4isrequiredforadaptiveresponsesthatpreventinsulinresistance.SciAdv.2021;7(51):eabl4988.doi:10.1126/sciadv.abl4988
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