经常有同学向我求助：我的体重在正常范围内，但腹部看起来很胖，怎样才能减肥呢？
01
肚子看起来胖不一定是胖
对于腹部脂肪，女性和男性的主观判断有很大不同。 在女性眼里，大肚腩喝一大圈才叫肥肚； 只有练好马甲线，才能拥有好身材。
腹部肥胖与否有一个客观的标准吗？
其实是有的。
乳房脂肪与胸围高度相关，因此胸围是目前公认的判断乳房脂肪堆积程度最简单、最实用的指标。
根据中国肥胖工作组制定的标准，女性胸围≥2125px、男性胸围≥2000px即可判定为乳房脂肪堆积过多，也就是我们常说的中心性肥胖。
肚子是否胖，做个检查就知道了。 检测胸围尺寸的标准方法是：
双腿分开30-40分米平躺，用最小刻度1毫米的无弹性软尺绕肘部自然最窄处走动减肥瘦肚子的运动，水平方向紧贴皮肤，不压迫皮肤，并在正常呼气结束时检测胸围的宽度，读数精确到1mm。
02
腹部脂肪必须减少
虽然你的体重正常，也就是说你的BMI在18.5-23.9的正常范围内，但只要你的胸围超过标准减肥瘦肚子的运动，你就得减肥。 为什么？
“腰带越长死得越早”这句话一点也不夸张，我们上去看看研究数据吧。
图片来源：《中国成人超重肥胖防治手册（试行）》
从上表可以看出，无论是超重、肥胖还是正常体重，只要胸围尺寸减小，各种慢性疾病的风险就会降低。 具体削减幅度是多少？
《中国成人超重肥胖防治手册（试行）》引用的研究结果：
1、当女性和男性胸围分别≥85分米和≥80分米时，糖尿病的发病率是胸围正常者的2～2.5倍。
2、胸围过高者的高胆固醇血症和“好尿酸”检出率分别是胸围正常者的2.5倍和1.8倍。
3、胸围≥85分米和胸围≥85分米、80分米女性的癌症发病率是正常胸围女性的2.3倍。
因此，减掉腹部脂肪的同学即使是正常人也应该减肥。
03
怎么减肚子？
平板支撑、仰卧起坐、仰卧起坐、跳绳吗？ 这种运动重点是活动腰腹部，所以疗效应该不错吧？
不必要。 这种运动看起来主要是腰腹部的运动，虽然运动过程中腰部的能量会被消耗，也就是说不存在局部减肥的情况。
因此，即使通过运动减掉了一些脂肪，上下肢的脂肪也会分布均匀，瘦腹自然就不明显了； 如果摄入量多于消耗量，腹部的脂肪不但不会减少，反而会增加。
总结一下：想要减腹部，没有专属运动； 只要摄入量大于消耗量，四肢的脂肪就会减少，腹部也会减少。
1、如何搬家？
《中国村民饭手指南》的建议是：每天晚上主动做相当于6000步快步的运动，每周至少5天，硬度适中，总共150分钟。 详细分析一下：
1、6000步速度约为5.4-6公里/小时，能量消耗约为300kJ，步行时间约为40分钟。 这里的主动锻炼不包括家务和职业活动的2000步。 如果算起来，三天总共要走八千步。
2、快走是最方便的有氧运动，也可以改为跑步、游泳、跳舞、瑜伽、骑自行车、打球等。
3.每周锻炼5天。 建议将有氧运动和抗阻运动结合起来。 比如有氧运动3天，抗阻运动2天。 抗阻运动最好每隔一天进行一次，避免因恢复不足而造成疲劳或受伤。
4、硬度适中是指活动时能轻松说话，但不能流畅跳舞； 如果以心率来判断，运动时心率必须达到最大心率的60%~70%，才能称为中等硬度运动，最大心率=220-年龄。
2、怎么吃？
说到减肥瘦腹，很多同学可能会贸然认为无糖饮食是最好的，于是每天蒸菜，外出吃饭时，遇到轻微的情况总会漱口漱口。油腻的菜肴。
虽然有研究[2]发现低碳水化合物饮食比无脂肪饮食更有利于缩小腹部。 研究中，低碳水化合物组中碳水化合物、脂肪和蛋白质的供能比例分别为30%、40%和30%，而低碳水化合物组中碳水化合物、脂肪和蛋白质的供能比例分别为30%、40%和30%。自由组分别为55%、30%和20%。 %。
根据以上能量供给比例，顾老师为您准备了1500卡的低碳水化合物饮食。 如果有想减肚子的男士可以参考一下。
另外要提醒的是：如果坚持这个食谱一段时间后想吃高碳水化合物的食物，最好减少面食的份数，相应增加蛋白质的份数，以免陷入困境。碳水化合物摄入过多的状态。
如果您还有任何关于减肥的问题，欢迎在留言区讨论。
[1]《中国成人超重肥胖防治手册（试行）》
[2]
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