3月12日上午举行的市新冠脑炎疫情防控工作领导小组新闻发布会上，北京体育大学发布了疫情期间针对不同年龄段人群的科学瑜伽手册。 针对中学生，设计了十二招瑜伽锻炼计划，帮助孩子改善心肺、增强力量、提高灵活性； 对于成年人来说，用18种科学的瑜伽方法帮助你控制体重、增强体质、放松关节。
中学生
中学生正处于生长发育的关键时期，体型尚未定型。 长时间坐在家里、做作业、看电视等，很容易导致弓步、驼背、高低肩、脊柱侧弯等体形变化。 同时，还会出现心肺耐力、肌力增加等问题。 积极、正确、经常的体育锻炼可以改善上述问题。 结合中学生的生长发育特点，设计了十二式瑜伽锻炼项目，帮助儿子们强心肺、增强体力、提高灵活性。
提高心肺功能的4种方法
每个动作持续30-60秒，休息30秒。 可以任意选择2-3个动作为一组，组间间隔1-2分钟。 建议循环练习1-3组，根据自己的能力选择练习的组数。
1.走过道
动作要领：抬头、挺胸、提臀，背部挺直，上腰摆动，双臂摆动，双腿踢动，膝盖抬高，协调一致。
注意事项：呼吸与脚步节奏一致，防止屏气； 支撑腿轻轻落地，防止过度踩踏台阶，保护膝盖和骨骼。
2、原地慢跑
动作要领：抬头、挺胸、提臀，背部挺直，单腿支撑摆动上腰，脚跟抬起，动作协调统一。
注意事项：呼吸节奏与步速一致，防止屏气； 四肢稳定，防止身体晃动、晃动； 交替的脚跟要快而有力，防止节奏混乱。
3、连续呼啦圈
动作要领：抬头、挺胸、臀部向上、背部挺直、膝盖微曲稳定支撑，右臂绕肘四肢伸直、脚跟向上协调连续跳跃。
注意事项：呼吸与动作节奏一致，防止屏气； 身体和四肢整体稳定，防止头部晃动和身体晃动； 膝关节稍微弯曲，以防止膝关节过度伸展或过度弯曲。
4.半蹲跳
动作要领：抬头挺胸臀部，背部挺直，右手撅起，双脚分开与肩同宽，脚尖平行于前方； 髋关节、膝关节和踝关节同时弯曲和伸展，以连续站立跳跃。
注意事项：呼吸节奏与跳跃动作一致； 身体和四肢稳定，防止蹲下、驼背； 膝盖位于脚的正上方，与脚趾同向，防止膝关节肩并肩或偏离力线； 落地时，踝、膝、髋关节应快速屈曲，主动缓冲，防止腰、膝关节受伤。
提高力量素养的4种方法
每个动作持续30-60秒，休息20秒。 可以任意选择2-3个动作为一组，组间间隔2-3分钟。
1、弯曲膝盖侧向行走
动作要领：抬头挺胸臀部，背部挺直，右手撅起嘴； 单腿侧身迈出适当距离，稳定支撑身体重心并快速弯曲踝、膝、髋三个关节，左腿膝关节下蹲。 重心完全连接弯曲一条腿后，迅速躺下并拢双腿，重复侧向弯曲膝盖的动作。
注意事项：呼吸与侧臂节奏一致，防止屏气； 人体上肢整体稳定，防止蹲下、驼背时身体变形； 屈膝屈腿，使膝关节保持在脚的正上方且与脚趾同向，并保持左腿膝关节稳定并靠拢，防止膝关节损伤。
2、俯卧撑
动作要领：颈、肩、腰、背挺直，核心稳定有力，双臂垂直支撑于地面； 双臂下垂挺胸，上臂伸展45度，前臂垂直支撑，躯干与身体呈M字形，核心与四肢在一条直线上。
注意事项：弯曲的手臂放低吸气，手臂向上推起呼气。 保持呼吸动作一致，防止屏气； 首先稳定核心和头部，然后将四肢向上推，防止腰部和臀部屈曲。
3、单脚脚趾
动作要领：一手撑墙，抬头、挺胸、提臀，背部挺直，一腿直立稳定支撑在地上，另一腿系统保持高抬坐姿拉伸运动，支撑腿进行单腿脚跟抬高、脚尖抬高练习。
注意事项：呼吸与抬高动作一致，防止屏气； 身体直立，防止身体重心偏离支撑提跟脚； 支撑腿的膝关节保持稳定并靠拢，提膝腿保持稳定且高，防止屈伸和摆动。
4.毛巾拔河
动作要领：四人面对面侧卧在马背上，身体直立，核心稳定，双腿稳定有力支撑。 两人右手抓起浴巾，互相用力拉扯，进行了一场拔河比赛。
注意事项：呼吸均匀，防止屏气； 两个人奋力抗争，不让突然放手； 两人稳定支撑四肢和核心肢体，右手握住浴巾，防止体重过重。
提高灵活性和形状的 4 种方法
每个动作20-40秒，休息20-30秒，连续2-4个动作为一组，组间休息1-2分钟，建议循环练习1-3组，根据自己的需要选择练习的组数。
1.手臂伸展
动作要领：端坐于凳子上，腹部挺直，蹲下，双手放在两侧，然后弯曲双臂触碰脊椎，抬起左手抓住对侧的肘关节，拉向同侧。
注意事项：呼气用力拉，防止憋气； 蹲下后用手指弯曲手臂接触脊柱，防止直接接触脊柱，达到拉伸的目的； 将头抬起靠在上臂上，以防止低下头。
2.站立和腿部伸展
动作要领：抬头挺胸，四肢挺直，双脚并拢，双腿伸直，呼气向上低头，下蹲向上弯腰，手腕沿腿部向上伸展，双臂或右手抵住地面，取卧姿保持数秒，然后吸气复位。
注意事项：呼气，从头部到脊柱一一向上弯曲，防止抬头、挺胸等动作。
3. 坐下并半转身
动作要领：双臂伸直坐在地上，四肢弓步，双脚放在手臂和膝盖两侧，左手腕和肘部抵住肩膀和膝盖两侧，右手支撑在身体两侧，背部挺直并向两侧转半圈，呼气强化身体。
注意事项：保持背部挺直，呼气并旋转身体，防止下肢屈曲和胸闷。
4. 坐姿伸展，双腿分开
动作要领：坐在地上，双臂伸直，双腿并拢并分开，身体将球拍尽量拉远，随着呼气，用右手握住手臂或脚趾并保持几秒钟，然后双臂和双脚相对并拢，呈蝴蝶式伸展。
注意事项：双臂伸直，钩紧，避免膝关节屈曲； 保持前臂直立，屈髋，防止下蹲、驼背伤腰。
防范措施：
非常提醒：运动量要适中，以中低硬度（心率120-160次/分以下）为主，身体要微汗，运动后注意防寒和休息； 建议每天早上、下午、晚上定期做家庭瑜伽； 训练时保持呼吸均匀，防止屏气； 训练的难度要循序渐进，防止盲目追求难度和动作数量。
重要提醒：由于儿子们长期呆在家里，一定要注意营养的补充和调整。 一般应遵循“荤素合理搭配、粮米平衡”的要求； 可以在卧室多晒晒太阳，或者在室内暗处适当进行活动，做好防护措施，减少维生素D和钙的补充，促进骨骼生长。
成人
疫情期间，成年人在家中容易出现长时间坐卧、新陈代谢减慢、暴饮暴食、体质下降、脂肪堆积、体重减轻、颈肩背不适等症状。 适当的运动可以预防和控制上述不良影响。 目前，成年人口已重返工作岗位。 如何合理利用办公和家居场所、健身房和室外空间进行锻炼，以满足减肥、控制体重、减少身体疲劳和不适的需要。 让18种科学的瑜伽方法帮助您控制体重、增强体质、放松关节。
6种有氧运动帮助控制体重的方法
每个动作需要40-60秒，休息10-30秒。 可选择3-6个动作为一组，组间间隔2-3分钟。 建议循环练习1-4组，根据自己的能力选择练习的组数。
1、原地慢跑
2.原地高踢腿跑
动作要领：抬头、挺胸、提臀，背部挺直，单腿支撑摆动上腰部，膝盖抬高并协调抬高，主动下推、拉高踢腿，主动推支撑腿，抬高膝盖；
注意事项：呼吸与脚步节奏一致，防止屏气； 四肢稳定，防止身体晃动、晃动； 交替高踢腿快速有力，积极下压、拉动地面，防止节奏混乱，重心有力。
3.弓步
动作要领：抬头挺胸臀部，背部挺直，右手撅起身子，双腿向前迈一步，脚跟地，臀部、膝盖、脚踝快速弯曲，后腿微弓步，双臂贴近地面，身体直立，重心稳定； 迅速躺下、站起来、抬膝、屈膝，连续行走。
注意事项：双臂低下吸气，躺下呼气，呼吸节奏一致，防止憋气保持身体稳定，防止晃动和不规则； 弯曲膝盖，手臂直接位于同侧肩膀的前方，脚的正上方，与脚趾的方向相同。
4、连续呼啦圈
5、顶升跳
动作要领：身体直立，四肢整体稳定，双腿快速伸直，双臂伸直伸向额头拍手，双脚并拢快速伸直，两手腕同时收回到身体右侧，动作节奏稳定，协调有力。
注意事项：呼吸与脚步节奏一致，防止屏气； 身体核心和四肢稳定有力，防止蹲下、驼背； 动作轻柔有力，防止运动补偿。
6. 走过道
注意事项：呼吸与脚步节奏一致，防止屏气； 支撑腿轻柔落地，防止过度踩踏台阶，保护膝盖和骨骼，四肢快速移动，交替踩踏台阶。
6个力量练习增强体质
每个动作持续20-60秒，每个动作休息20-40秒。 可以选择2-4个动作为一组，结合上腰部，组间进行2-3分钟。 建议循环练习1-4组，根据自己的能力选择练习的组数。
1.俯卧撑
2、坐蹲
动作要领：坐直在椅子上，右手扶住椅子，吸气单腿蹲下，屏气屏住一会儿，呼气放下腿，吸气蹲下抬起另一条腿，屏气片刻，呼气放下腿，重复练习。
注意事项：吸气伸膝蹲下，呼气放下手臂，防止屏气用力； 保持背部直立，以防止神经胸肌骨折。
3.平板支撑
动作要领：颈、肩、腰、背挺直拉伸运动，核心稳定有力，曲臂肘部垂直支撑于地面，两前臂与前方平行，手掌向上支撑于地面； 核心稳定、有力，与四肢成一直线。
注意事项：保持呼吸均匀，避免用力呼吸； 保持头部、颈部、肩膀和背部成一条直线，稳定而有力，并防止代偿性动作导致腰部下垂和臀部弯曲。
4.用一条腿捡起物体
动作要领：颈、肩、腰、背始终保持挺直，核心稳定有力，单腿支撑可微弓步，身体挺直，臀部向上弯曲，同时摆腿、下蹲、脚背屈，动作受控，支撑腿相反。
注意事项：弯髋捡物时吸气，平躺时呼气，保持节奏，防止屏气； 保持四肢和摆动腿整体相对稳定，防止分解，支撑支撑腿稳定，防止身体晃动失去平衡。
5.徒手俯卧撑
动作要领：直立，四肢整体稳定，四肢外侧15-30度平躺在肩上，自然伸展至俯卧撑姿势，同时将右臂水平举至前方，在屈膝时同时将髋、膝、踝关节弯曲至舒适稳定的位置。 平躺时，髋、膝、踝关节有序伸展。 同时，拳头和拇指向上，手臂向外旋转并向后拉，呼吸节奏配合动作。
注意事项：蹲下吸气，躺下呼气，保持呼吸动作跟上，防止屏气； 保持膝盖外展，防止膝盖到达肩膀； 右臂平躺，向后拉并收紧手臂，防止肩骨不稳定。
6. 卧式自行车
动作要领：俯卧在地上，弓步抬起臀部，双脚用力并拢，双脚离开地面，右手触碰耳朵，交替抬起膝盖触碰对侧肘关节，四肢交替踩踏自行车。
注意事项：呼吸和动作要协调，防止胸闷。 提膝和踢腿都应最大限度地增加，保持动作幅度和动作稳定，防止动作松动。
6种伸展运动放松关节缓解不适
每个动作持续30-60秒，休息10-30秒。 可以选择3-6个动作为一组，结合颈部和上腰部，组间进行1-2分钟。 建议循环练习1-3组，根据自己的需要选择练习的组数。
1.四向点头
动作要领：端坐在椅子上，四肢挺直，核心收紧，背部挺直，肩膀保持不动，进行下、上、左、右四个方向的点头练习。
注意事项：呼吸节奏与动作一致，颈胸挺直，动作平稳有力，最大用力点轻轻按住一会儿，防止突然爆发力量，造成严重伤害。
2.颈部和肩部伸展
动作要领：坐在椅子上，腹部挺直，核心收紧，两侧双手固定在脚背下，左手举于头顶向同侧拉动并保持数秒后换边。
注意事项：呼气用力拉，防止憋气； 保持背部挺直，将腰部稳定在固定侧，防止抬臂效果失效。
3.横向拉伸
动作要领：四肢张开，四肢直立，身体先向两侧弯曲，右大腿用力向下伸展，拉动两侧，保持数秒后换侧。
注意事项：吸气、伸展用力，防止屏气； 将身体侧面呈C字形伸展，防止臀部弯曲、身体晃动。
4.四字拉伸
动作要领：降低重心，用左手腕握住左臂，膝关节靠近乳房，双手拉动手臂，起身拉动全身，保持数秒后换边。
注意事项：用力呼气、伸展，防止屏气； 伸展支撑腿，伸展膝盖，伸展臀部，直立，防止弯髋弓步伸展不足。
5.站立伸展
动作要领：降低重心，右手抓住左臂，伸展右支撑腿的膝盖和臀部，向前拉伸左臂前部肌群，保持几秒钟，然后换边拉。
注意事项：用力呼气、伸展，防止屏气； 伸展支撑腿的膝盖和臀部直立，并随拉腿主动伸展臀部，防止臀部和手臂伸展不足。
6、脚旋转
动作要领：四肢直立，呈坐姿或坐姿，一脚踩球并旋转脚底，重心尽量放在旋转的腿上，这样会降低足部按摩的治疗效果。 可以根据时间或次数进行按摩。
注意事项：按照旋转动作的节奏呼吸，防止屏气； 从脚底到肘部用力旋转，防止膝盖到手指用力过大。
防范措施：
非常提醒：患有严重心血管疾病、骨折、感染、外伤等患者应避免上述训练； 根据自己的能力循序渐进，逐渐降低硬度，如果训练时出现明显肿胀，立即停止； 遵循正确的动作要领； 训练后胸肌疲劳和疼痛属正常现象，一般3-5天即可消除。
重要提醒：目前可以进行室内运动或者去瑜伽房熨烫一下，但一定要注意：九三居突然进行室内运动，兴奋程度增加，一定要控制好运动量和硬度，防止受伤、车祸和过度疲劳； 时刻提醒疫情尚未结束，一定要戴口罩。
疫情尚未结束，戴口罩运动要注意什么？
戴口罩后，鼻孔被堵塞，二氧化碳的摄入量减少，容易引起呼吸困难、胸闷等不适； 同时遮挡了部分视线，也会影响运动时技术动作的完成。 因此，戴口罩锻炼时，应选择自己熟悉、动作结构相对简单的锻炼方法； 不适合长时间进入游戏并继续进行中高硬度的运动。
（原标题为《12个练习和18个练习，帮你在家“动起来”》）