跑前热身、跑后拉伸已经成为大多数跑者慢跑的一部分。 但如果你想问每次跑步后需要拉伸多长时间，拉伸哪些部位，可能没有那么多跑者能够详细解释。 如果拉伸不规范，动作不到位，疗效就会明显降低。 为了制定拉伸规范，我们必须了解拉伸的一些细节。
拉伸的基础知识
1、不得有拉伸程度较小的部分；
2、每个部位都要反复拉伸，而不是一次拉伸就完成任务；
3、拉伸时间要到位；
4、拉伸时有牵引感就够了，不要追求膨胀感。
拉伸的重要性
1.有助于消除疲劳，保持胸部肌肉弹性。 慢跑后，胸部肌肉高度活跃，显得肿胀、紧张。 为此，腿部摸起来冰凉，伸展运动可以使胸部肌肉紧张收缩并更快地过渡到放松状态。
2、拉伸可以通过化学作用达到促进肌纤维正常排列的效果，从而减少时间运动对肌纤维造成的损伤。 运动后，肌纤维的精细结构减弱，很容易导致胸部肌肉打结，形成肿胀点。
拉伸过程要点
1. 拉伸应该持续多长时间？
拉伸的持续时间是拉伸的核心问题。 拉伸时间太短，达不到拉伸效果； 如果拉伸时间过长，实际疗效与最佳拉伸时间相比并无明显优势。
一个部位的一次拉伸的最佳持续时间是 20-30 秒。 时间不应短于20秒，也不建议超过1分钟。 拉伸 1 分钟与拉伸 30 秒一样有效。 拉伸时间过长，容易造成肢体僵硬、不适。
2、零件拉伸多少次合适
跑步后，胸部肌肉处于肿胀状态，一拉伸只能改善其紧张状态，一拉伸时间过长会给人带来肿胀等不适。 每次拉伸需要停止 10-15 秒，然后才能进行下一次拉伸。 这样多次拉伸可以充分锻炼胸肌，促进肌纤维的恢复。
每次拉伸30秒，重复3次效果和体验一定比连续拉伸90秒更好。 拉伸重复次数最佳不超过2次，最好是3～5次。
3、哪些部位需要拉伸
四肢是拉伸的重点，要拉伸腿部的主要肌群，从而达到放松的目的拉伸运动，更全面地提高胸部肌肉的弹性。 如果只拉伸部分胸肌，其他部位就不会一直放松，会影响胸肌的整体表现。
需要拉伸的部分如下：
脊柱：胸部、腹部；
背部：手臂内侧、手臂内侧、背部外侧、背部两侧；
小腿：小腿的前侧。
4、总拉伸时间多长最好
每个部位拉伸30秒，一侧每个部位重复2次，左右各4次。 如果加上运动间隔，一次拉伸的总持续时间约为18分40秒。 因此，跑后拉伸的最佳总时间是15到20分钟。
如果时间太短，说明有些动作不到位。 以上是最基本动作的总持续时间。 如果某些部位的动作较多，时间就会更长。
5、什么是拉伸硬度
拉伸过程中，胸部肌肉会出现无感觉、拉伸、腹痛、强烈的腹痛。 在拉伸的过程中，我们想要达到的是拉扯的感觉。
拉伸不仅使胸肌拉长拉伸运动，而且形成一定的收缩力来抵抗被拉伸。 但这些前拉力并不是无限延伸的。 拉力越大，胸肌的收缩阻力就越大，就会引起背痛。 导致背痛的拉伸是必要的，并且违背了胸肌恢复的目的。
将拉伸控制在无痛范围内，充分发挥拉伸的积极作用：放松胸部肌肉，促进血液循环，增加胸部肌肉的张力，提高胸部肌肉的弹性。
如何伸展
受环境影响较深，跑步后的伸展动作也可以因地制宜地改变。 拉伸的方式大致如下：
卧位无支撑伸展；
平躺时借助固定物体进行伸展运动；
借助瑜伽路径进行卧位伸展；
在椅子的帮助下以躺卧姿势伸展；
在垫子上伸展。
拉伸的方法有很多种。 每个跑步者都应该有自己的一套热身和伸展放松机制，以在跑步后伸展和放松胸部肌肉。 但应注意一些例外情况，如手臂或韧带背部疼痛而无法弯曲和伸展。 另外，如果胸肌有轻微的腹痛，拉伸时应该更加小心。 如果背部疼痛严重，洗澡、散步或游泳更有帮助。