2023年3月4日是“世界肥胖日”。 去年活动的主题是“肥胖是你的责任，预防肥胖是你的责任！”，指出预防肥胖需要全社会的共同努力。
为推动我区肥胖及相关慢性病防治工作，山西省文联、山西省营养学会联合组织开展肥胖防治宣传活动。
面对超重、肥胖带来的困扰，如何才能做到科学饮食、有效减肥呢？ 我们上去看看——
世界上大约 40% 的成年人超重或肥胖； 在我国，50%以上的成年人和约20%的学龄儿童肥胖或超重。 肥胖将造成严重的健康、社会和经济后果。 早在20世纪90年代，世界卫生组织就将肥胖定义为一种病症。 随着各国社会经济的发展，超重和肥胖患病率持续上升，相关疾病已成为全球重大公共卫生问题。
肥胖人数呈上升趋势
如果你有车，你就懒得走路，如果你能坐自动扶梯，你就不用爬过道，如果你可以点餐，你就不用自己做饭，如果你可以吃薯条，披萨、饼干，你拒绝吃简单的饭菜，如果你能在网上交流肥胖适合那些运动，你就不会面对面交流。 越来越多。
肥胖的害处比你想象的还要多
医学界将与肥胖相关的贫血、高血糖、高血脂、糖尿病和脑血管疾病称为“死亡五重奏”。 《柳叶刀》曾发表文章称，BMI（身体质量指数，以体重公斤乘以净身高米的平方估算）在35以上的肥胖者，平均寿命比正常体重者短8年人，健康预期寿命缩短19岁。 在肥胖引起的众多疾病中，糖尿病是影响中国人最重要的疾病。 糖尿病患者体重比例为41%，肥胖比例为24.3%，腹型肥胖高达45.4%。 不仅是生理上的影响，肥胖者还会出现胆怯、抑郁、社交障碍、自我意识幻觉等心理健康问题。
如果你体重超重，不要相信任何“胖一点没关系，胖胖的女孩多甜肥胖适合那些运动，胖女孩就是最好的生活”之类的善意谎言，尽快改变生活方式，健康减肥才是正道正确的方式！
不科学的减肥方式伤害身体
说到减肥，如今减肥的方法多种多样，但疗效也是良莠不齐。 我们来谈谈最常见的减肥方法。
1、断食减肥
禁食是大多数减肥者的首选，但确实不推荐。 我们的身体非常聪明。 当我们周末敞开心扉吃饭，突然进行极度禁食时，身体不知道发生了什么，它得到的信息是能量不够，于是开启饥荒模式——基础代谢降低，降低消耗，并从有限的食物中获取更多的能量。 这样，总量明显减少，但摄入量实际上减少了。 结果，一旦恢复正常饮食，身体就会疯狂储存能量，体重就会报复性的。
2.运动减肥
也有很多人把运动当作减肥的法宝！ 运动很难，坚持也很难，但有些用运动减肥的人却认为自己自律了，没有问题，一定会瘦下来。 你这样认为吗？ 这可能会让你再次沮丧。 跑步10公里大约消耗1000卡路里的热量，但回家前只需要一杯咖啡、一块面包和一份早餐。 一项有针对性的研究发现，无论您是否经常锻炼，饮食中摄入过多脂肪都会导致肥胖！ 据悉，运动后容易出现过度恢复的情况，即运动后吃得更多，体重不减反增，而且运动需要大量时间，这对于上班族来说是困难的。
3. 抗生素减肥
如果你想偷懒，靠抗生素来减肥，我劝你不要！ 事实上，一些减肥药物已经被批准，可以用来治疗肥胖，但一切减肥不脱离身体的功能来谈论抗生素的效果是片面的。 轻者自行服用减肥药可能会导致血糖下降、心率加快、厌食和肝功能异常。
世界上没有一劳永逸的事情，尤其是减肥。 管住嘴，迈开腿，在专业医生和营养师的指导下健康减肥、恢复健康很重要。
以下是日常生活中如何控制体重的一些技巧：
1.规律饮食
使用计时器设定20分钟的进食时间，调整进食速度，成为慢食者。 这是最有效的减肥习惯之一。 品尝每一口食物，直到 20 分钟的闹钟响起。 有节奏地吞咽，随着体内饱腹感激素的分泌，心情会更加愉悦。 当你快速狼吞虎咽食物时，腹部还没有来得及向大脑提供饱腹信号，很容易导致暴饮暴食。 “慢慢吃”非常重要。
2、多吃新鲜水果
在膳食中加入几份水果和蔬菜，而不是只一份。 每份尝几口，你最终会在不知不觉中吃掉更多的水果。 当您感到饱时，吃高纤维、高水分的食物会降低热量摄入。 烹饪或炖水果猕猴桃时，添加柚子汁和油醋汁等香料调料，而不是高脂肪酱汁或千岛调料等调料。
3.选择全燕麦
用荞麦、大麦、燕麦、荞麦和全麦乳制品等全谷物代替瘦面食也可以成为减肥策略的一部分。 全燕麦可以让你在相同的时间内保持饱腹感，但热量却更少，并且可以改善血糖。 如今，许多产品都是用全燕麦制成的，包括华夫饼、披萨饼皮、英式饼干、意大利面和全麦蛋糕。 但要注意说明书上的调味料和营养成分，防止出现名不副实的产品。
4.多喝水
通过用白开水或零热量苏打水代替可口可乐等含糖啤酒，您可以显着减少糖的摄入量。 为了追求口味，可以添加青柠、薄荷或少许红茶。
5.控制饮酒量
遇到提供各种饮料的场合，可以喝一杯无酒精、低热量的啤酒，如白水、柠檬水，而不是直接喝鸡尾酒、啤酒或猕猴桃酒。 每克酒精（7 卡路里）的卡路里含量高于碳水化合物（4 卡路里）或蛋白质（4 卡路里）。 酒精还会麻痹你的大脑，导致你无意中暴饮暴食素食、面食和其他食物。
6、在家一定要喝水
每周至少 5 天在家做饭和吃饭。 《消费者报告》的一项调查发现，这是成功节食者的最佳习惯之一。 在家喝水可以减少脂肪的摄入，还可以减少烹饪过程中的盐、糖和添加剂。 除了让身体更健康之外，还可以提高你的烹饪技巧。
7、每顿饭的份量控制
苗条的人和成功减肥的人每周至少有五天每餐只吃足够的食物，这是保持体形的最佳习惯之一。 经过几次自测，你就可以知道自己每餐吃了多少，然后制定一个常规。 选择小份的包装食物，但将您想要的食物放在盘子上，并在用餐时取出其余的食物，这样更容易保持适度吞咽。
8.额外消耗100点出拳能量
一年减重5公斤，每晚额外摄入100卡路里热量。 例如，尝试以下活动之一：
• 快走2公里，大约20分钟。
• 骑自行车，约15分钟。
• 呼拉圈，约10 分钟。
• 旋转自行车，约15 分钟。
• 跑步，大约15 分钟。
当你放弃喝啤酒的习惯，或者停止每顿吃得太多时，你就成功地进入了减肥生活方式，不再需要令人费解的禁食，也没有可怕的抗生素损害。 打电话给你的朋友，与他们见面，让每个人都震惊。
本文专家：李丽，新疆营养学会理事长、新疆医学科学院第一附属诊所临床营养部秘书、自治区首席科学传播专家、卫健委健康科普专家自治区的。