“过了腊八，就是过年了
一年又一次重逢
节日期间有很多美味的食物。过完年肚子会变大吗？脸又会变圆吗？即使不怕发胖，七天不动也不是健康的生活方式。定期健身锻炼是成年人最先进的养生之道。
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根据世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南的建议，成年人每周应至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动以及2天或以上的肌肉力量和灵活性练习。
假期锻炼方法可分为四类：有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧性和伸展运动以及身体活动锻炼。
有氧运动
中等强度的有氧运动可以消耗大量的热量，还可以有效促进心肺功能，逐步提高运动能力。七天假期中的五天可以选择有氧运动，每次30至45分钟。
★快走
动力行走不是行走。它要求快步、大步走，步幅为身高的一半，步频为120次/分钟。注意走路姿势，呼吸和心跳加快，微微出汗坐椅子上做抬腿运动，达到中等强度的有氧运动状态。
★慢跑
慢跑被称为有氧运动之王。选择适合您的运动强度。它不需要很快的速度。坚持30～45分钟，身体会微微出汗为宜。
★骑自行车
非常适合肥胖者，减轻了膝关节很大的压力。中等强度的骑行达到呼吸、心跳加快、有点出汗、感觉有点累、能说话但不能唱歌的程度。
其他有氧运动，如游泳、打球、爬山等，可根据自身情况选择。
肌肉力量锻炼
肌肉力量训练是对抗衰老的好工具。对于老年人和女性尤其重要，但也是最容易被忽视的。每次锻炼五大肌群，主要采用阻力小、多次重复的肌肉耐力练习。每个肌群选择一个动作，每组做15到20次，做3组。
★臀肌、腿部肌肉力量训练
人随着年龄的增长坐椅子上做抬腿运动，首先是腿部衰老，腿部肌肉力量训练就显得尤为重要。老年人补钙只是提供物质元素，锻炼腿部肌肉才是重点。教你三个腿部训练动作，由易到难。
①从椅子上坐下、站起来：体弱者可选择此动作，每组15～20次，做3组。
②徒手深蹲：每组15～20次，做3组。
③弹力绳或哑铃深蹲：每组15～20次，做3组。
★胸肌力量训练
根据自身情况选择俯卧撑类型来锻炼胸部，包括上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑。做3组，每组15到20次。
★背部肌肉力量训练
用弹力绳或哑铃（矿泉水也可以）弯腰划船，每组10～20次，做3组。
★腰腹部肌肉力量训练
选择两个动作来锻炼腰腹部：仰卧触膝、臀桥。做3组，每组15到20次。
★肩部肌肉锻炼
选择弹力带或哑铃推举，做3组，每组15到20次。
柔韧性和伸展练习
柔性拉伸可以保持肌腱、肌肉、韧带等软组织的弹性，增加人体关节的活动范围，关节灵活性也会增强。
★坐在椅子上伸展身体
非常适合在看春晚时拉伸，缓解久坐引起的关节僵硬和下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀。这三个动作可以重复做。
①坐姿抬腿勾脚：坐姿抱腿勾脚5～10秒，然后换另一侧，每侧做10～20次。
②坐式旋转：保持15～30秒，换另一侧，每侧做5～10次。
③坐姿脚后跟抬起、脚勾：坐姿脚后跟抬起，保持3秒后放下，脚后跟着地3秒，然后重复15～20次。
★在床上或垫子上伸展
适合早晚在床上锻炼。大腿后侧伸展、背部伸展、大腿内侧伸展、腹部伸展：每个伸展动作做15至30秒。四个动作构成一个循环，可以做3个循环。
★静态静态拉伸（适合运动后拉伸）
前臂伸展，肩部和三头肌伸展，大腿外侧和前侧伸展。每个伸展动作做15到30秒，四个动作为一个循环，做3个循环。
增加体力活动和锻炼
每天拖地15分钟相当于以中等速度行走2000步，可消耗约60大卡热量。外出时尽量步行或骑自行车，也可以增加热量消耗，防止“节胖”的出现。
祝大家过一个没有脂肪的春节