5月份，每当我给患者或朋友安利运动的好处，建议他们不仅要管住嘴，还要迈开腿，他们都会一脸悲伤，列出一大堆“难处”，比如：
怎么样，以上原因有你觉得熟悉的吗？
我们总说70%的饮食意味着30%的运动。看来只要你闭嘴，你的减肥计划就成功了70%。闭嘴只需要克制自己的意志力，但迈开双腿，却不仅仅是意志力的问题，还有时间、精力、能力……种种障碍。所以，大多数减肥的朋友在刚加入减肥大军时，只是摩拳擦掌，想要控制嘴里的卡路里，却用各种借口回避运动的话题。
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少吃/饥饿饮食真的是一劳永逸的解决方案吗？
我过去多次谈论过这个话题。事实上，如果你身边有一个人，就是闭嘴就瘦下来的，如果你有机会邀请他们一起去桑拿或者泡温泉，你会发现，他们虽然小了一号，但看起来还是……它很宽松，而且仍然有告别袖子和下垂、平坦的屁股。
道理很简单：只要热量摄入<热量消耗，人就一定会减肥，无论减多少。而且，减掉的体重一定包括相当多的肌肉，而不仅仅是脂肪。再加上随着年龄的增长，肌肉量加速流失，虽然整个人的体重秤上的数字变小了，但紧实度的变化却不尽如人意，甚至可能会变得更加松弛。
不仅如此，以后你往往需要少吃一些来维持目前的体重。
因此想减肥对运动有点害怕，运动是必不可少的。谁知道运动可以帮助调节新陈代谢和各种激素水平的分泌，同时增加（或至少有助于维持）肌肉质量！
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此外，运动还可以帮助对抗减肥过程中常见的“不开心”和“坏脾气”，帮助改善心肺功能、调整睡眠、对抗癌症、预防慢性病的发生和发展、保持脊柱健康+避免身高收缩、缓解排便疼痛、促进皮肤新陈代谢、预防老年痴呆症……总之，帮助我们“抓住青春的尾巴”。
此外，运动还可以帮助男性同胞维持或提高睾酮水平，有效对抗年龄和大肚腩带来的“能力下降”，还可以帮助女性（尤其是产后）改善盆底肌肉松弛，促进夫妻感情。情感……
运动的好处实在是太多了，我就不一一列举了。
然而，回到本文开头大家关心的问题：我没有时间，没有精力，没有勇气，没有能力，没有毅力。哪怕我已经练习了彭于晏的决心半年，但我还是迈不出孤注一掷的第一步。不管锻炼有多么有益，我都会原谅你。还不够~~~
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害怕/没时间运动，怎么办？
我想大多数人之所以对运动感到畏惧，源于一句流传了几代人的谣言：“连续运动30-40分钟以上才会有效”。光是这句话就影响了那么多人的减肥计划！
事实是：
脂肪燃烧是一件非常非常“个人”的事情，并不意味着你必须运动超过几分钟才开始使用脂肪。它实际上受到很多因素的影响，比如你的心率、你自己的耗氧量、你的碳水化合物储备等等。而且，身体也没有那么教条。绝对不像30分钟后有闹钟——“滴”！开始燃烧脂肪！想想看，如果你的身体是这样一个机械化的有机体，那该是多么愚蠢和落后啊！
我们的三大供能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质，其实一直在发挥着提供能量的作用。毕竟，这是他们每分钟的任务之一。至于这一分钟和下一分钟谁更多？谁工作多，谁工作少，是由人体工作强度、耗氧量等综合因素决定的。
谁说正在看我文字的你此时此刻没有在消耗体内的脂肪呢？其实是有的，只不过脂肪承担的比例很小。
重点是：
事实上，有人做过对照研究。当饮食和作息完全不变的情况下，即使每天只做7分钟的中等强度运动（相当于快步走或稍稍喘气的广场舞），一周后就会好起来。可以观察到体重减轻。
很多权威机构的官方网站也明确告诉大家：假设你计划每天锻炼30分钟。如果你把这30分钟分成三个10分钟的时段，运动减肥的效果就和咬牙继续折腾自己一样好。 30分钟后效果无显着差异。
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因此，对于零基础的初学者来说，可以尝试从每天7-8分钟的锻炼开始想减肥对运动有点害怕，选择一些比较简单的、你愿意坚持的、让你感觉不那么难受的东西。先做，感受一两周，看看身体的变化，然后再决定是增加还是维持。
这样做的好处是：不会有畏难情绪，不会占用很多时间，不容易造成运动损伤，容易建立运动习惯，同时可以让你感受什么叫“只要动起来，就会进步”！
如何让自己“快乐地动起来”？
尝试从每天 10 分钟的小型运动开始，逐渐增加到每天 2 至 3 次 10 分钟的体力活动，具体取决于您的兴趣和改变的意愿。每10分钟，你可以根据自己的兴趣和能力跳舞、弓步、跳绳、原地扭动广场舞，或者只是快走两次。您也可以在午休时间离开工作岗位，到户外或走廊上。快走（甚至快走）10 分钟。你也可以在晚上停止看手机10分钟，转而到户外散步或做瑜伽来伸展一整天被工作和椅子束缚的肌肉和骨骼。
难吗？
如果你真的觉得不难，那就来试试吧~
记得过段时间回来给我报告你的好消息哦~
【爱心提示】：不要用力过大！还有一定要做好热身和拉伸哦~
隋谦胡思乱想
每天7分钟，你也能做到！
——全文完——
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参考：
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John M Jakicic、Bess H Marcus，运动持续时间和强度对超重、久坐女性减肥的影响：一项随机试验。 JAMA2003 年 9 月 10 日；290(10):1323-30。
P De Feo. 高强度运动比中等强度运动更能减肥吗？ Nutr Metab Cardiovasc Dis.2013 年 11 月；23(11):1037-42。
M Wewege、R van den Berg 等人，高强度间歇训练与中等强度持续训练对超重和肥胖成年人身体成分的影响：系统评价和荟萃分析。 Obes Rev.2017 年 6 月； 18（6）：635-646。
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JenniferAbbasi，对于脂肪燃烧，间歇训练胜过连续锻炼，JAMA.2019；321(22):2151-2152。 doi:10.1001/jama.2019.4607
Ricardo Borges Viana、João Pedro Araújo Naves 等人，间歇训练是减肥的灵丹妙药吗？对中等强度持续训练与高强度间歇训练 (HIIT) 进行比较的系统回顾和荟萃分析。 Br J 运动医学，第 53 卷，第 10 期