准妈妈在怀孕后非常注重营养。但妈妈们知道如何正确补充营养吗？
那么，准妈妈们，我们一起来学习一下吧。
女性怀孕后，体内的正常代谢过程会发生一系列的变化。胎儿生长发育所需的各种营养物质主要来自母体。孕妇本身也需要储存一定的营养物质以供分娩和哺乳之用。因此，孕妇比平时需要更多的营养。
如果孕妇营养不良或缺乏，会对孕妇健康和胎儿的正常发育产生不利影响。因此，孕妇的营养和饮食必须进行调整，以适应母亲在怀孕期间的特殊生理，充分满足胎儿生长发育的各种营养需求，以保证母亲和婴儿的健康。
准妈妈在怀孕期间需要哪些营养素？
优质蛋白质或蛋白质补充剂
世界卫生组织建议准妈妈每天补充9克优质蛋白质，相当于300毫升牛奶、2个鸡蛋或50克瘦肉。如果主要吃植物性食物，每天应该补充15克蛋白质，相当于40克黄豆或200克豆腐。饮食中优质蛋白质应占总蛋白质的1/2以上。
我国《孕妇膳食指南（2016年）》指出，妊娠中、晚期应适当增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量。从妊娠中期开始孕妇营养品，每天增加牛奶摄入量 200 克，使总摄入量达到每天 500 克。孕中期每天添加鱼、禽、蛋、瘦肉共50克，孕晚期再添加75克。
脂肪或脂肪补充剂
脂质是胎儿大脑组成中非常重要的成分。胎儿大脑的发育需要60%的脂质。所以，适当的脂肪对于准妈妈来说还是非常重要的。脂肪的供给量应占总能量的20%～25%。
矿物质
钙：中国营养学会建议孕妇和乳母的适宜钙摄入量为1200毫克。然而，全国营养调查显示，每人每日膳食钙摄入量平均仅为339至619毫克。钙是胎儿骨骼和牙齿的主要成分。
孕妇缺钙可表现为腰腿痛、牙痛、肌肉痉挛，严重时可出现骨软化、牙齿松动，甚至胎儿出现先天性骨软化。所以，准妈妈们，要注意补钙哦！
富含钙的食物主要有牛奶、肉类、海带、海带、海米、豆类、鸡蛋、木耳、芝麻酱和绿叶蔬菜等。
铁：铁是人体内制造红细胞的主要原料之一。怀孕期间缺铁性贫血会导致孕妇出现心悸、气短、头晕、乏力等症状。还可导致宫内缺氧、FGR等。
富含铁的食物主要有猪肝、瘦肉、血、蛋黄、豆类、贝类、海带、紫菜、虾米、木耳、芝麻酱、芹菜、黄花菜等。
锌：国外研究表明，分娩方式与孕晚期妈妈饮食中的锌含量有关。适当补锌可以大大增加自然分娩的机会。
富含锌的食物主要有猪肝、瘦肉、鱼、海藻、蛤、牡蛎等。
维生素
维生素是维持生命和生长所需的有机物质。因此，怀孕期间对维生素的需求量增加。但维生素不能由人体合成，或者合成的量不能满足人体的需要，所以必须由食物供给。维生素可分为两类：脂溶性维生素和水溶性维生素。
脂溶性维生素
对于孕妇来说，所需的脂溶性维生素主要是维生素A和维生素D。
(1)维生素A：富含维生素A的食物主要有胡萝卜、红薯、冬瓜、菠菜、哈密瓜等。其次，牛奶、奶酪、黄油和鸡蛋也含有一定量的维生素A。
(2)维生素D：富含维生素D的食物主要有鸡蛋、肝脏和鱼，还有浓缩牛奶和浓缩人造黄油。另外，增加皮肤接触阳光的机会，可以增加维生素D的合成，有利于胎儿牙齿和骨骼的发育。
水溶性维生素
指B族维生素和维生素C。对于孕妇来说孕妇营养品，所需的B族维生素有维生素B1、维生素B2、叶酸和维生素B12。
(1)维生素B1：富含维生素B1的食物主要有猪肉和火腿、酵母片、肝脏、粗粮、葵花子、豆类、西瓜、牡蛎、燕麦片和麦芽等。维生素B1可以增进食欲，维持良好的消化功能。缺乏维生素B1可能会导致便秘、呕吐和疲劳。
(2)维生素B2：富含维生素B2的食物主要有牛奶、西兰花、竹笋、菠菜、干果、菌类和藻类、蛋黄和谷物等。维生素Ik在协助能量营养代谢方面发挥着重要作用。缺乏维生素B2会引起口腔溃疡、舌炎和外阴炎。
(3)叶酸：富含叶酸的食物主要有肝脏、鸡蛋、菠菜、芹菜、生菜、橙子等。叶酸是新细胞合成所必需的两种辅酶的成分。叶酸缺乏会导致孕妇巨幼细胞贫血，从而可能导致流产、新生儿死亡和胎儿神经管畸形。
(4)维生素B12：富含维生素B12的食物主要有动物肉、动物肉制品和发酵食品。维生素B12对维持和刺激神经鞘的生长有一定作用。缺乏维生素 B12 会导致孕妇或新生儿贫血。
(5)维生素C：富含维生素C的食物主要有各种新鲜水果和蔬菜，如绿叶蔬菜、西红柿、山楂、草莓等。维生素C能促进蛋白质合成和伤口愈合，促进铁吸收，预防贫血。 。缺乏维生素C很容易导致孕妇或胎儿贫血、坏血病、流产、早产、胎膜早破等。
孕期补充营养的注意事项有哪些？
孕期膳食营养要均衡
孕期饮食应多样化、营养均衡。所谓均衡膳食，就是提供符合卫生要求、营养全面、比例合理的膳食标准和膳食配方，根据实际体重进行合理安排。体重增加过多或过少都是错误的。因此，准妈妈在饮食中应避免营养缺乏，以确保自己的身体处于最佳状态，以便血液能够为胎儿提供足够的营养。
正常情况下，我们的身体完成各种代谢活动时，需要蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、各种维生素、矿物质和人体必需的微量元素，以及膳食纤维等40多种营养素。没有任何其他食物有如此多的营养成分，因此日常饮食可以更加丰富。
微量元素补充要适量
准妈妈补充微量元素时一定要注意，微量元素越多越好。例如，过量补钙会抑制铁、锌等的吸收，过量摄入叶酸可能会增加一些进行性和未知的神经损伤的风险。因此，准妈妈一定要适当补充。