如果我每晚跑3公里并且不吃晚饭，一个月可以减掉多少磅？这个问题比仅仅问“跑步能帮助你减肥吗？”之类的问题要高级得多。或“不吃晚餐可以帮助减肥吗？”在于兴军看来，答案并不重要，而思考“运动减肥的方法”更重要。方法正确了，问题就解决了。现在就来了解一下这个“每天跑3公里+不吃晚饭”的健身计划吧！
运动才是减肥的正确方向
2000多年前，希腊医学家、哲学家希波克拉底说过：“光靠饮食而没有充分的运动是不可能保持健康的。”这种观点至今仍然适用。如果你想减肥，当然只要有效地实施一定的饮食就可以了。如果只是想达到想要的效果，运动加饮食控制是唯一最有效、最健康的方法。跑步不吃晚饭的想法是正确的，但如果具体安排有什么问题，我们接下来再讨论。
不吃晚餐可能会产生初步效果，但这只是暂时的解决办法。
通过节食来减肥并不是我们这个时代独有的现象。例如，19世纪初期的英国诗人拜伦在剑桥大学求学期间不吃晚饭加运动一个月能瘦多少，为了保持身材，坚持不懈地节食。我们来看看生活中那些宣布减肥的朋友们。最常见的节食方法是不吃早餐和不吃晚餐。
虽然不吃晚饭确实是一种有效的减肥方法，但不知道原因的朋友却常常深受其害。使用这种减肥方法时需要注意以下几点：
(1)循序渐进，不要改变饮食习惯。新手最常犯的错误之一就是昨天认真地吃晚饭，然后今天突然取消了。这种突然的变化让身体很难适应，也更容易让人放弃，因为饥饿感会非常强烈。同时，也引出了下一个问题。
(2)破坏营养平衡。尤其是对于很多上班族来说，晚餐往往是一天中最丰富的一餐，也是他们一天中吸收最多的营养物质。如果突然取消晚餐，你的营养平衡将会受到很大影响。也就是说，不吃晚餐并不意味着您可以在白天尽情享受食物。正确的方法是在准备取消晚餐之前重新计划早餐和午餐或白天的零食。
(3)不吃晚饭只是短期的权宜之计，不宜长期实施。因为这种饮食控制方法的减脂效果很快就会随着身体的适应而消失。
（4）晚上不吃饭还能跑步吗？这相当于“要求马跑，又要求马不吃草”。对于运动减肥的人来说，如果晚上运动，可以取消晚餐，但跑步后不补充营养是不合适的。如果晚上六七点左右运动，运动后可以吃一些高蛋白、低脂肪的食物。或者在跑步前一两个小时吃点东西，以确保您在跑步过程中不会感到饥饿。
运动强度、运动时间和运动频率
在合理安排“不吃晚饭”饮食的基础上，我们来看看“每晚跑3公里”对于减肥的效果。
(1) 一次练习的持续时间。只要能跑，无论速度多慢，对于大多数平时不运动的人来说，也算是一种中高强度的运动。同时，持续至少40分钟的运动可以产生积极的减肥效果。问题是，一般情况下，普通人（非长期运动员）可以在20到25分钟内完成3公里的跑步，不到半小时就可以完成。但运动开始后，脂肪供能是一个由较小比例逐渐变为较大比例（50%以上）的过程。虽然前30分钟就开始燃烧脂肪，但基本上要到三、四十分钟后才会燃烧。 ，脂肪燃烧占主导地位。因此，每次锻炼至少30分钟是没有问题的。 3公里的跑显然是不够的。
(2)新手福利效应。运动减脂不仅仅由“运动时间”因素决定。如果你是一个从来没有运动减肥的新手，哪怕只是跑3公里，一开始效果通常会比较明显，加上不吃晚饭的叠加效果，减脂效果应该也会更加明显。而且初始体脂率越高，减掉的脂肪就越多。
(3)运动频率。每周锻炼3次就可以达到累积效果，每天跑3公里就足够了。但不建议每天跑步，尤其是新手，运动损伤的风险会更高。这与国家体育总局在《全民健身指南》中的运动频率建议较为一致，即超重、肥胖人群每周应安排5至7天的运动量。高频运动保证了运动的总投入时间和运动总量不吃晚饭加运动一个月能瘦多少，也有利于累积减脂效果。但余兴军还是要强调一下，不建议天天跑步。
那么，一个月能减掉多少斤呢？
运动减肥的效果受到各种已知和未知的复杂因素的影响。因此，通过跑步减肥和不吃晚饭，一个月能减掉多少体重，并没有一个准确的公式可以告诉我们具体的答案。下面给出两个实际减脂案例供参考，以便采取类似运动减肥方案的人可以进行估算：
病例1：男性，35岁，身高170cm，体重75kg，大腹便便。三餐正常，但控制油腻食物。每周有五到六天的锻炼时间，只有一项运动是跳绳。每组跳绳，完成3000到5000次跳跃。一个半月的时间我瘦了9公斤。
病例2：女，43岁，身高168cm，体重78kg，大腹便便。三餐正常，但晚餐要控制在百分之七十饱，平时忌油腻、甜食。我每周锻炼四天。我在健身房和教练一起训练一小时。我主要采用一定强度的间歇运动。训练结束后，我会在跑步机上跑20到30分钟来放松。两个月减重7.8公斤。
总结一下
你可以通过每天跑三公里并且不吃晚饭来减肥。初期效果可能不错，尤其是对于初始体重和体脂较高的新手。至于一个月能减掉多少斤，并没有明确的答案，因人而异。
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