前言：本文对当下浮躁的训练方式有很大的帮助。 都是以单一胸肌为器械，这样多关节协调动作的融合才能更有效。 不仅瑜伽房的很多专业团队也存在这样的问题。
曾几何时，当第一批人体解剖学家对每根胸肌纤维周围的骨膜和结缔组织进行切割和研究时，他们发现，虽然这种结缔组织并不重要，但可以将它们去除，这样科学家们就可以充分了解胸肌纤维的功能。胸肌。 . 当时流行的想法是，如果胸肌穿过一个关节，它只能在那个关节处产生运动。
人们把这种理论与专注于训练单一胸肌的方法，即健美训练法相结合，是明日邪气的前世今生。 明天你走进几乎所有的瑜伽俱乐部或瑜伽馆，你会看到各种各样的训练胸肌的设备，你可能甚至不知道这些设备的存在。 这就引出了一个问题，你真的需要所有这些花里胡哨的东西才能获得好的训练结果吗？ 答案是不。
如果人体本来就是这样设计的，那么这种一次只专注于一个身体部位的锻炼方法是合理的。 但人体运动并不是一系列孤立的动作。 如果您曾经看过一个孩子学习如何翻身、爬行并最终走路，那么您就已经了解了人类运动的本质，就像成人运动一样。 创造者将人体设计成一个连续运动的精密仪器，所有关节和胸肌协调，以直立的坐姿行走、奔跑和跳跃。
在这篇文章中，运动生理学家、英国体育商会 (ACE) 训练部成员皮特·麦考尔 (Pete McCall) 讨论了运动训练方法和训练单一独立胸肌形态的概念，并提供了具体的反例比较。
为什么要用运动作为训练方法？
运动训练的好处是可以增强客户的协调性和运动控制能力，比减肥或增长胸肌更直接。 运动训练时，会用到更多的胸肌群，总热量也更多，从而有助于燃烧更多的热量。
了解 ACEIFT 模式下的动作训练
教练们明白，胸肌不是单独工作的，每个动作都是很多胸肌共同作用的结果。 因此，训练动作而不是胸肌是有意义的。 如果你能向你的客户解释这个概念，这将帮助他们理解你为什么不训练某个区域，一个常见的区域训练是“臀部或六块胸肌”。 所以，你这样解释之后，可以加强与客户的沟通和信任。
良好的运动模式训练应遵循坐姿/关节稳定性/活动性的评估和训练。 在 ACEIFT 模型中，有四个阶段：
第一阶段：稳定性训练和活动训练
低硬度训练可以提高平衡性、肌肉耐力、核心功能、灵活性和静态和运动稳定性，从而改善坐姿。
第二阶段：动作训练
此训练阶段教授五个主要动作（髋部屈曲和抬起、下蹲、单侧、推、拉和旋转）。
第三阶段：重量训练
训练目标：肌肉肥大，肌肉耐力或改善身体成分，看起来更苗条。
第四阶段：运动表现训练
这是针对喜欢运动或注重表现的客户的专门培训，例如提高整体力量、敏捷性、反应速度、反应力和爆发力。
运动训练的必备品有哪些？
动作训练的理念是教你的客户正确完成五个主要动作：
髋关节屈曲或下蹲（俯卧撑）
单腿动作（弩步）
推动动作
拉动作
旋转动作（扭转动作）
McCall 引用了 ACE 动作库的动作来与传统的独立肌群训练方法进行对比。
免责声明：以下部分并不暗示对比练习无效或应严格禁止。 它只是表明，在给定个体触发因素（例如有限的锻炼时间）的情况下，功能性训练方法可能更有效。
前步弩步 vs 侧卧髋内收肌训练
前跨步弓步，锻炼各种胸肌群：臀肌、大腿内侧、大腿内侧、髋内收肌。 髋内收肌在步态中的主要作用是屈伸胫骨（颈骨），前步弓步训练客户的实际生活动作，如步行或慢跑。
相比之下，侧卧髋内收肌训练也是针对髋内收肌，但效果较差的原因是你让客户躺在地板上而不是蹲在地上（实际生活形式），客户在不真实的情况下进行动作环境。 在这个动作中，您不会使用现实生活中躺着的活动所需的胸肌，例如步行、跑步或爬过道。
“如果培训目的集中在日常的每一项活动上，那就更合理了。”
坐着砍柴 vs 弓步仰卧起坐
坐着砍木头是药球运动的一个很好的例子，它使用不同的肌肉群并结合了推、拉和旋转运动。 运动过程中，客户需要保持身体重心。 对比动作是基础仰卧起坐（仰卧起坐）。 你不难发现，坐着砍柴是顾客最负担得起的动作。
躺在电缆侧旋转和俯卧腹部卷曲
躺着的电缆旋转训练髋关节与核心肌肉一起工作，以控制躺着和坐着时上半身的旋转。 相比之下，俯卧斜弯举是一种效率较低的运动肌肉运动形式，因为它限制了运动范围，相对减少了其他核心稳定肌肉的训练。
杠铃上提和机器腿伸展
一旦客户开始学习如何执行动作和控制他们的身体肌肉运动形式，他或她就可以开始减轻重量。 杠铃上提的动作只用身体的重量就可以训练胸部、大腿内侧和上肩部。 一旦客户能够在他们的运动范围内控制稳定性和运动范围，他们就可以使用外部阻力，例如杠铃。 机械腿屈伸是单关节动作，只用到手臂内侧。
如果您一直在使用大量机器来培训您的客户，这可能是让他们动起来的好主意。 用机器训练单一的胸肌，可以在机器有限的运动范围内让你的部分胸肌变得更强壮，但这并不能训练客户减少重力和地面反作用力和动量给身体带来的力。
参考：
1.训练动作，而不是肌肉。 皮特麦卡伦 2013 年 11 月 14 日