如果学习如何减脂增肌很容易，那么每个人都会去做。 不幸的是，这不是一个简单的概念，用于实现任一目标的方法往往是相互矛盾的。
用最简单的话来说； 增肌通常需要卡路里盈余能量 热量 运动，即您每天消耗的卡路里多于燃烧的卡路里，这样您的身体就有多余的资源（尤其是蛋白质）来构建新的肌肉。 然而，减脂需要卡路里不足，这意味着你消耗的卡路里要多于你全天消耗的卡路里。 因此，无论您多久使用一次最好的可调节哑铃，或者您多么严格地坚持可持续的卡路里不足，同时实现肌肉增加和脂肪减少可能仍然遥不可及。
但是，您可以通过有策略地建立锻炼方案和饮食习惯来实现这一目标。 为了解何时可以同时减脂和增肌，我们向注册营养师、肥胖症和营养专家 Edibel QuinteroMD 求助。 Edibel Quintero 是一名医生，她于 2013 年毕业于苏利亚大学，从那时起就一直从事她的职业。 她擅长肥胖和营养、身体康复、运动按摩和术后恢复。
你能同时减脂和增肌吗？
“不管大多数人怎么想，减肥和增加肌肉质量是可能的，”金特罗说。 “像这样的过程被称为身体重组。在这种情况下，重点不是体重秤上的数字（体重减轻），而是肌肉与脂肪的比例，这是整体健康的最佳指标。”
《力量与调节杂志》2020 年的一篇文章分析了过去关于受过训练的人是否可以同时增加肌肉和减少脂肪的研究，支持了金特罗的说法。 它得出结论：“文献支持受过训练的人也可以体验身体重组......阻力训练与饮食策略相结合已被证明可以增强这种现象。”
然而，它确实补充说“一个人的训练状态、运动干预和他们的基线身体成分会影响肌肉增加和脂肪减少的幅度”，换句话说，你现有的体脂百分比、肌肉质量和你以前的训练经验可能会影响如何成功的身体重组是。 “此外，似乎还有一些混杂的非训练/营养变量，如睡眠、激素和新陈代谢，它们可以显着影响这些适应，”该研究补充说。
减脂增肌难吗？
虽然可以同时减掉脂肪和增加肌肉，但这不是一个简单或快速的过程。 “尝试重组你的身体可能是一项艰巨的挑战，因为它不仅仅是一种饮食，而是一种生活方式，”Quintero 警告说。 “取得好成绩需要耐心、决心、努力工作和大量计划，这绝对需要时间。” 例如能量 热量 运动，如果你想成功地重塑你的身体，你不仅需要学习如何计算卡路里，还需要有策略地安排你的身体活动。 “如果您在这个部门需要帮助，我们关于如何跟踪宏的功能是一个很好的起点。
如何减脂增肌
发表在 Strength and Conditioning 杂志上的一项研究 - 探索同时减少脂肪和增加肌肉 - 表明没有单一的方法可以实现这一目标，而是“一组高度异质的设计、方法和结果”。 或者，换句话说，有多种方法可以实现它。 但是，通过将现有文献分解为该主题，上一节中提到的 2020 年研究确定了一些一致显示支持机构重组过程的行动。
开始重量训练
首先，它建议每周至少进行三节课的渐进式阻力或重量训练。 渐进式元素对肌肉生长至关重要，因为使用渐进式超负荷原理，您的身体会适应增加的压力——在这种情况下，会增加工作肌肉的大小和力量。 然而，如果没有合适的燃料，这些变化是不可能的。 这就是为什么该研究的第二个建议是获取足够的蛋白质——一种对增强肌肉质量必不可少的常量营养素，通常存在于动物产品以及坚果和豆类等植物来源中。
摄取足够的蛋白质
2013 年发表在《国际运动营养与运动代谢杂志》上的一项针对受过阻力训练的瘦运动员卡路里限制期间膳食蛋白质研究的系统回顾指出：“蛋白质需求可能是 2.3-3.1 克/千克无脂肪质量，随着热量限制和瘦身的严重程度而增加。” 或者，更简单地说，运动员在热量不足的情况下举重需要瞄准 2.3 克到 3.1 克蛋白质以支持身体重塑。可以通过将您的体重除以 100，然后将该数字乘以 100 并减去您的体重来计算去脂质量身体脂肪百分比 - 可以使用一组皮褶卡尺测量大致的身体脂肪百分比。使用蛋白质补充剂，例如最好的蛋白粉（是“增加日常饮食蛋白质摄入量......（和）最大化肌肉的另一种有效方法蛋白质合成”。
确保你在休息
2020 年身体重组研究还指出：“跟踪进展速度，关注表现和恢复，可能是随着时间的推移适当调整训练的重要工具。” ... 优先考虑睡眠质量和数量可能是一个额外的奖励变量，可以显着影响性能、恢复和身体成分的变化。 Quintero 强化了这一建议。 “有必要战略性地计划你每天燃烧的卡路里数量，”她说。 “在你的日常生活中加入有氧运动和力量训练也很重要。” 最后，与任何健康的生活方式一样，优质睡眠和健康、均衡的饮食很重要，您从中获取的卡路里也很重要。 “
跟踪您的卡路里摄入量和输出量
她还进一步深入了解如何根据您的日常活动水平来组织您的饮食和卡路里摄入量，以优化身体重组。 “首先，你需要计算出你在不运动的典型一天需要多少卡路里（你的基础代谢率）——我们称这些卡路里为你的基础，”Quintero 说。 “当你做有氧运动时，你需要在上面的基础卡路里中增加一点额外的热量，这样身体就可以使用它和脂肪作为燃料，而不是从肌肉中获取能量。”在你进行 30 分钟或更长时间力量训练的日子里，多吃卡路里并专注于蛋白质——它会给你能量来锻炼和锻炼肌肉而不会增加体重。“最后，当你不锻炼的时候，燃烧的卡路里比你的基础卡路里少 10%。”