最近一两个月，因为疫情的影响，很多人不能出门，呆在家里看手机、电视、笔记本电脑等，导致体重持续下降，减肥是大多数人都理解的事情。对人来说，就相当于体重增加了，但实际情况似乎并非如此。 因为体重减轻的原因有很多，比如体内水分减少、胸肌量减少、碳水化合物摄入过多以及脂肪减少等，而只有脂肪减少才能真正定义你是否体重增加了，所以体脂的多少，决定您的肥胖程度。
体脂百分比是多少（知道的同学可以直接往下看）
既然体内脂肪的多少决定了我们的肥胖程度，那么减肥的真正目的就是减掉脂肪。 而体重增加不仅仅是因为脂肪的减少，比如刚才提到的胸肌和水分的增长，也会造成整体体重的增加，而胸肌和水分是维持我们身体新陈代谢的重要组成部分，没有它们只会让体重增加。减肥减肥是比较困难的，所以我们不希望胸肌和水分减少，我们要的是脂肪减少，准确的说是体脂率减少。
要知道如何提高体脂率，我们首先要了解什么是体脂率。 体脂率是指我们体内的脂肪重量占体重的比例。 例如，一个体重70公斤的成年人，体内有15公斤脂肪，所以他的体脂率在21%左右。
那么我们如何知道自己的体脂百分比是多少呢？
体脂率的检测方法（了解的朋友可以跳过本节继续阅读）
1、水下称重方法（了解的朋友可以直接往下看）
水下称重法最为准确，其原理是利用脂肪和非脂肪组织密度的不同来估算脂肪的浓度。 水下称重时，需要测试肺活量并在专业人员的指导下排空胃内的空气。 如果测试所用的水环境是专用水池或者纯净水，则有很多要求。 因此，虽然测试准确，但非常不方便。 。
2. 计算机断层扫描和磁共振成像
简单来说，就是CT（计算机断层扫描）和MRI（磁共振成像）。 它还可以准确分析胸部肌肉、骨密度和脂肪的分布，也是一种极其准确的检测方法。 但缺点也很明显。 您无法购买设备并将其放在家里。 这是一种非常昂贵的医疗设备。 必须去诊所做，而且时间比较长，不太方便。
3、生物内阻法检测
生物内阻法体脂率偏差最大。 原理是脂肪组织的电导率低，其他组织的电导率高。 市场上购买的带体脂率测试功能的智能体重秤都是采用内阻法测量的。 这些秤的测试点数量不合格，无法满足测试要求。 体重秤显示的体脂百分比偏差较大。 Inbody同样检测生物内阻，比电子秤准确一些，但也存在一定误差。
4、汗腺夹检测
也可以用汗腺夹检测体脂率，但准确度不如水下称重法。 汗腺钳测试利用人体三个典型部位的脂肪长度来估算总体脂肪浓度，这需要测试人员具有丰富的经验。 测试的时候还是很痛。 一旦测试人员缺乏经验，偏差就会很大，没有参考价值。 （想了解具体检测方法可以私聊）
5、看图目视检查
按照下图入座
女性体脂率
男性体脂率
以上的检测方法很多人应该都听说过，而且因为疫情的影响，很多人无法去瑜伽房使用“Inbody仪器”进行检测，更不可能使用那种过于专业的仪器进行检测，所以明天给大家介绍一种不需要任何仪器或工具的检测方法，那就是体脂率估算公式。
公式是这样的：
女性体脂率=[(胸围cmx0.74)-(体重kgx0.082+44.74)]÷体重kgx100%
男性体脂率=[(胸围cmx0.74)-(体重kgx0.082+34.89)]÷体重kgx100%
事实上，生物内阻法、皮脂夹、目视检查，包括估算公式都是计算，这意味着它们并不是100%正确的，如果想要某种检测方法有参考价值，最好只使用同一个。 工具作为参考，但每次测试的时间和身体的状态都相差无几。 比如晚上空腹进行测试，这样就有更大的参考价值。
测量完体脂率，了解自己的脂肪情况后，你最想知道的可能就是如何快速提高体脂率了。
增加体脂率的错误方法
错误一：禁食+慢跑
许多人首先想到的要么是慢跑，要么禁食，或者两者兼而有之。 这种方式可行吗？ ？ ？
其实……这是不可行的，因为禁食减掉的体重80%都是胸肌和水分，而如果在这种情况下再加上慢跑，只会严重损害你的身体，导致你的新陈代谢会迅速增加，你的内分泌也会减弱。
那我就不能停止吃饭和跑步吗？ 这也是需要考虑的，因为很多肥胖者平时根本不运动，而慢跑对我们的心肺功能要求比较高。 没有一定的运动基础，跑5-10分钟基本上就会上气不接下气，如果想减肥，5-10分钟起不到太大作用，但必须跑2-30分钟，这会让慢跑变得非常困难，很多人因为太多而放弃。 疲惫不堪，意志力耗尽。 还有一些超重、肥胖的人根本不适合慢跑，这会对膝关节造成成倍甚至数倍的影响，对膝关节来说是一种严重的伤害。 到时候不要减肥肩膀被废黜了，我们谁都不希望这种情况发生。
误区二：依靠减肥药来减肥
如果想通过吃药来减肥，基本上都会伴随着各种副作用。 如果想要没有副作用，那就太难了，因为无论是身体对营养的需求，还是大脑对食物的需求，都触及到了生与死的关系。 一个危险的系统。
例如，人们经常观察到一种药物具有增加食欲的作用，同时，其他地方的副作用也已经发生，通常是意料之外的。 此前，一种叫做芬弗拉明的药物与一种叫做芬特明的药物组合，可以使脂肪燃烧效果提高5倍，后来发现这两种药物组合使用会损害肾脏水下运动减肥，导致多起车祸死亡，最终被禁止。
到目前为止，唯一没有下架的非处方减肥药就是奥利司他。 在许多亚洲国家，这是唯一的非处方减肥药，其作用原理是减少肝脏对脂肪的吸收。 本质上是把吃的油腻的东西里的油冲掉，这一排超级尴尬，油会顺着你的肝脏直接流到排尿口。 。 。 为了避免尴尬，有些人仍然使用成人纸尿裤，或者在喝水的时候非常注意，尽量不吃油，但是这样就会造成身体的营养不良，因为脂肪的摄入对于身体来说还是很重要的，导致肥胖的不仅仅是脂肪。 而这种药物只能减轻所有患者体重的5%~8%。 因此，除非肥胖已经严重影响了你的健康，否则如果你想用减肥药来帮助你减肥，你可能要付出一定的身体代价，而且也不一定有很好的疗效。
提高体脂率的正确方法
正确方法一：做阻力训练
阻力训练可以增加你的胸部肌肉质量，让你在休息时燃烧更多的身体脂肪。 同时，每次艰苦的抗阻训练后，身体的静息代谢率都会增加8%~9%，并持续24~72小时。
当我们体内的胸部肌肉数量减少时，我们的体重也会减少。 如果你的脂肪没有减少，你仍然会发现你的体脂率会增加，因为你的去脂体重减少了，这就是为什么你有更多胸部肌肉的人，体脂率不会是一个高的诱因。
因此，无论是超重肥胖者还是正常肥胖者，阻力团体训练都是降低体脂率的首选。
正确方法二：选择合适的有氧运动
在做有氧运动的过程中，脂肪提供的能量比例比较大，所以对于降低体脂率还是可以起到一定的作用，特别是30分钟以上的中等难度的有氧运动，可以达到大约消耗300~400大卡。 而上面我们也说了，慢跑这样的有氧运动并不适合很多人，那么不适合慢跑的人应该如何进行有氧运动呢？
不适合慢跑的人可以从快走或步行开始。 快走似乎没有慢跑那么辛苦，而且对膝关节的压力也比慢跑小很多，所以相比起来更安全。 如果长时间快走，比如50-90分钟，也能达到很好的消耗，同时也会改善我们的心肺功能。 减肥之后，慢跑就会容易多了。
其实，不仅是快走、散步，自行车、划船机、椭圆机、自行车和交叉训练等，都是不错的选择。 根据不同的条件和喜好，可以根据自己的情况每周做3~6次。 30~60分钟的有氧运动可以很好地增加体脂率。
正确方法三：根据个人情况制定饮食
你一定听说过很多饮食法，比如少吃炒饭、主食低碳水化合物饮食、高脂生酮饮食、三天只吃一次的间歇性饮食、少吃多餐的传统健身饮食等。多餐等等，你可能还没弄清楚它们之间的原理和区别，新的饮食法可能又下来了，但是明天我会看到有人说这些饮食法很有效，今天我可能会听到人们说这些饮食有各种缺点，让你甚至不知道该相信谁。
虽然不管是哪种饮食方式，只要对增重非常有效，在某些方面就一定是极端的。 比如，像生酮饮食一样，它几乎不吃碳水化合物，而像间歇性饮食一样，需要在规定的量之内。 吃的时候。 事实上，这种饮食有公认的研究证据证明其有效性。 对于那些需要在短时间内（2-3个月）增加体重的人来说是一个更好的选择。 对于那些想要实现并保持常年减肥效果的人来说，这种饮食只是一种临时措施。 因为它们非常极端，所以很难常年坚持。 因此，如果你想保持常年的减肥效果，可以全年实施。 饮食是一个更好的方法。 一年四季都可以实行的饮食方法应该是根据个人情况制定自己的饮食习惯。 比如，不同的目标、不同的体质应该有不同的饮食比例，但在这个前提下，少吃点，这样才是可持续提高体脂率的正确方法。
结语
减肥的话题由来已久，减肥的方法也多种多样，但减肥路上总有人成功，有人失败水下运动减肥，但成功的总有少数。 最大的原因可能是有些人缺乏正确的方法，但关键是很多人明明知道有正确的方法，却没有坚持去执行。 这可能是最终减肥失败的重要原因。