您好，欢迎来到《北京协和医院医学减肥处方》课程，开启21天减重8斤的旅程。
下一讲我会讲对抗饥饿的三板斧，帮助你欺骗你的大脑，缓解你的饥饿感。
本次讲座，我将告诉大家如何加速减肥，突破平台期。
先说一下这三天身体的变化。 你每天晚上都觉得饿吗？ 我教你的技巧你用了吗？
有人来咨询我，说我按照你说的方法已经克服了饥饿的困难，基本上欺骗了我的大脑听话。 饿的时候可以随意喝点水，嚼一些，自己做点盐少的小干香菇，很有用。 而且，为什么我的体重不动？ 这周减了1斤左右，确实没怎么动，不过一般都是下午比较轻，而且下午是最重的。 于是我又想了一招，我的饮食很规律，是不是应该加点运动呢？
确实是这样的，虽然减肥没有像很多人想象的那样，说我一开始减肥，三天就瘦了2两，一天能瘦2两。 一般来说，减肥的过程是一个螺旋式增长的过程，它有一个平台期，有大平台和小平台。 小平台迫不及待地在这三天里多次升级。 一般来说，稳定一段时间，上涨一段时间，维持一段时间，再上涨一段时间，你必须找到这个“扳手”。 例如，第一周的“扳手”在哪里？ 这是饮食方面的巨大改变。 但很快头脑就习惯了。 习惯了之后，还得去找第二个“扳手”。 第二个改变，也是最长、最实际的改变，就是锻炼。
1.如果你想偷懒，就少吃，不运动，好吗？
说到运动，一些比较宅的同事就会来找我抱怨，说我不喜欢运动，我真的不喜欢所谓的有氧运动，什么慢跑什么什么骑车……我坚持不了那些，如果我要锻炼的话，你觉得可以的话，我就闭嘴了，以后不迈出一步了，弥补一下吧，你觉得呢没关系？
但我只能说，不，因为这样很容易达到稳定的状态。 所谓管住自己的嘴，你已经很严格了，吃的也不多。 接下来会发生什么？ 不管你吃多少，你的头脑都会变得混乱，它会让你又想吃东西，所以它总是会让你在不明不白的场合想起吃东西。
举个例子，我的一个同学曾经跟着我们一起减肥，他平时控制自己很严格。 有一次我们一起开会，开会的时候不是有吃零食吗？ 零食不受控制，我就观察他，他吃了什么？ 他先是把面包拿到嘴边塞了进去，其他的蔬菜他都没有动，只吃那些不准吃的，完全处于无意识的状态。
所以，单纯靠这个大脑来管理不吃，比额外运动消耗要差得多，因为有一个基础代谢率的理论，你现在已经吃够了，当你一味少吃的时候，你的基础代谢率就会下降。也相应增加以达到稳定状态。 由于人体最怕生病，它怕你摔得快了就生病，所以它不动，那么怎么抖呢？ 有必要寻找变量。 影响新陈代谢率的最大变量是什么？ 这是锻炼，你可以自己做。 通过锻炼，很容易达到第二个平衡。 所以在这个阶段，尤其是“相持”阶段，锻炼不是必须的，但是也是一件非常有必要做的事情，一定要锻炼！
2、最佳运动心率是多少？
你可能会说我运动不好。 去瑜伽室太贵了，而且我也没有太多空闲时间。 有没有这样一种运动，既可以锻炼完之后又不会太累，还可以达到力竭的效果呢？ 形式？
事实上，最简单的方法就是步行。 现在很流行，你有没有每天晚上检查一下自己的步数？ 而且基本上，那些数步数的人是无法减肥的，为什么呢？ 因为他没有有效锻炼！ 只是步数增加了，但心率没有增加，这才是主要的。
为了平衡一个人的有效心率，我们必须使用我们的基本固定公式，170-年龄。 为什么用170岁？ 因为这是逐渐推断的，即当你达到运动的顶峰时，你的实际年龄就会减少170，即使是你的最佳心率。 比如说你40岁，然后是170-40，也就是运动峰值达到130，这是比较好的心率。
另外就是看状态和锻炼到位。 我们有句话说，脉搏快了，出汗了一点，呼吸多了，能说话了，一分钟不超过21个字，能说话但不会唱歌，这种锻炼是最锻炼的。合适的。 因此，每天晚上必须有这样的情况，达到40分钟以上，才叫有效的锻炼。
如果你去瑜伽室，教练会告诉你，无论你使用慢跑机还是骑自行车，一定要注意心率。 最佳心率在130-140范围内。 这是最好的脂肪燃烧过程。 ，超过它后硬度会增加，这是对心肺的锻炼过程。
但你也可能经常看到瑜伽房里那个几乎精疲力竭的人。 基本上不能称之为合适的运动形式，甚至可能减少运动损伤。 很多人都渴望起身在慢跑机上跑步。 你看，你有几百斤重，你的手臂已经受不了了。 如果你不对不起你的腿，我就会对不起慢跑机。
最后提醒大家，锻炼的时间和次数也是有讲究的。 有人说我一周的第一天、第三天、第五天锻炼如何不运动减肥，第二天、第四天、第六天休息。 这合适吗？ 这不是我的建议，因为全年有效运动的科学建议应该是每周不超过5次，每次适度运动不超过30分钟。 这就是我想给你的建议。 也就是说，有的文献告诉我们，超过5个练习基本上就相当于没有练习，也就是耍流氓。
3、什么样的运动更适合减肥？
没有条件和时间去瑜伽室的人该怎么办？ 我可以推荐几种简单的表格。 例如，对于超重和超级肥胖的人来说如何不运动减肥，游泳是最好的减肥方法。 瘦人非常适合游泳。 开个玩笑，你可以看到那些小型的海洋喂养植物都很大。 它们游累了就能浮起来，不费什么力气就可以浮上三天。
其实，借助游泳的这些流线，在舒缓的环境下做有氧运动，非常有利于减肥塑形，也能帮助你保持更清晰、更流畅的体型。
然而，对于游泳，你可能会认为，会游泳的人其实就可以了。 哪些人被称为游泳者？ 就是游泳的时候心率始终保持同一个频率，但是游得很甜，一出去好几海里。 人家游累了就上来，我游饱了就上来。那么对于像我这样根本不会游或者游不好的人来说，有什么好办法呢？
这样，对于实在不会游泳的人来说，可以采取另一种形式，叫瑜伽车。 现在有椭圆机、动感自行车等。 如果你的身体已经固定在座椅上，对膝关节不会产生太大的影响。 同时，通过调节不同的模式来改变阻力程度，让你的身体只有心率上升时，才是安全的，保护膝关节。 体重增加后，膝关节不再受压，愿意慢跑的人可以再去慢跑。
但另一件事是，运动后你可能会更饿。 你说我已经运动了，又累了，可以再吃点吗？ 不要这样做，如果你运动后感觉神清气爽，你会吃得很厉害，然后你的体重基本上就会反弹。
运动后不能吃得过饱，但运动前一般可以先吃点东西，适当补充一点食物，让胃里有东西，让血液中的糖保持一个基本水平，但不要吃太多了。 运动后要适当吃饭，然后在正常范围内进食。
总结
第五讲就结束了，我们来总结一下如何通过运动加速减肥：
首先，运动可以帮助你突破减肥平台，加快减肥进程，所以不要偷懒忽略！
其次，170除以你的实际年龄，就是最适合减肥的心率。 如果你在运动时保持这个数值，你会减肥得更快！
第三，一定要保证每周运动频率在5次以上，每次不要超过30分钟才有效！
第四，游泳、骑瑜伽车都是很好的减肥运动。 它们既可以消耗脂肪，又不会造成运动损伤，所以一定要坚持！
下一讲，我们就一起来学习如何避免各种饮食陷阱，将减肥进行到底。